火を通すことでやわらかくなったり、苦味が減って食べやすくなる食材は多いもの。ところが加熱することで栄養が壊れたり流出してしまうこともあるため、栄養からみれば加熱はもろ刃の剣。食材ごとの加熱の注意点を知っておきたいですね。キャベツの栄養をムダにしない調理法をご紹介します。
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水溶性の栄養が豊富 煮込んだ汁ごといただこう
キャベツの特徴はビタミンUが含まれている点。ビタミンUは別名キャベジンといい、キャベツから発見されました。胃の粘膜を守り、潰瘍を防ぐ働きがあります。ほかにビタミンCも豊富で、淡色野菜のなかではトップクラスの含有量。ビタミンCが多く含まれているのは外葉や芯など捨ててしまいがちな部分です。煮込めばやわらかく食べやすくなりますし、消化もよくなります。
ゆでたり煮たりすれば、生で食べるより活性化酸素を除去する力が約5倍にアップするというメリットもあります。ビタミンCやビタミンKは水溶性なので、キャベツ自体からは流出しますが、流れ出たスープもいただけば、ムダにする心配はありません。
キャベツは煮ることで活性酸素除去力が5倍に増える
【DATA】
旬：春 秋
保存期間：1週間（冷蔵庫）
主な栄養素：1枚（正味43g）ビタミンC18mg、食物繊維0.8g、カルシウム18mg（生）
【注目成分】
・ビタミンU（キャベジン）
胃の粘膜を守り、胃壁の修復にも必要なタンパク質の合成を助ける働きが、胃腸薬にも使われている成分。
・ビタミンC
淡色野菜のなかではトップクラスの含有量。外葉と芯に多く含まれる。抗酸化作用が高い。
【選び方】
緑が鮮やかでツヤとハリがあり、春キャベツは軽く、夏と冬キャベツはじっしりと重いもの。
【保存法】
まるごとならポリ袋に。切ったものはラップに包み冷蔵庫の野菜室へ。
POINT
・疫学研究の結果、がんの抑制効果が高いと認められた食べ物を「デザイナーフーズ」といいます。キャベツはデザイナーフーズトップレベルの位置づけ!
骨を丈夫にするのにもお役立ち
キャベツにはカルシウムが含まれており、なおかつカルシウムを骨に定着させる働きのあるビタミンKももっている野菜。骨粗鬆症の予防にも効果を発揮します。
キャベツを選ぶときは芯の高さに注目
キャベツは芯が長めのものがおいしいのですが、成長しすぎるとかたく苦くなりがち。半分にカットされたキャベツであれば、芯の高さをチェックできますから、芯の高さが全体の3分の2程度のものを選ぶようにしましょう。
※この記事は『調理 保存 食べ方で 栄養を捨てない食材のトリセツ』落合敏監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
監修者
栄養学博士・管理栄養士 落合 敏
おちあい•とし●千葉県立衛生短期大学教授、茨城キリスト教大学食物健康科学科教授、天使大学大学院非常勤講師などを務める。食べ物の栄養効果についてのわかりやすい解説が人気。『食べるクスリ 甘酒ヨーグルト』（主婦の友社）ほか著書、監修書、多数。
