「鶏肉」を使った料理が得意な筋肉料理人さんのフーディストノート公式連載。今回は、鶏むね肉とブロッコリーがたっぷり入ったカレーグラタンの作り方を教えていただきます。カレーはレトルトでOK！たんぱく質補給にもぴったりなレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。
こんにちは、筋肉料理人です！
今日は、簡単に作れて体が温まる、たんぱく質たっぷりの「鶏むね肉とブロッコリーのカレーグラタン」をご紹介させていただきます。
カレーはレトルトを使うのでお手軽。グラタンなのでホワイトソースも使いますが、少量しか使わないので缶などは使わずに牛乳とバター、小麦粉で作ります。レトルトカレーがちょっとしたごちそうに変身するレシピです。
レトルトカレーは便利！
私はカレーが大好きで、自宅で作ったカレーはもちろん、レトルトカレーも常備しています。レトルトカレーがあると、温めるだけで食べられるから忙しいときに便利だし、寒い日にカレーうどんをお手軽に作るなんてこともできます。今回は、鶏むね肉に旬のブロッコリーを組み合わせてコスパよくおいしく作ります。
「鶏むね肉とブロッコリーのカレーグラタン」レシピ
調理時間
25分
分量
2人分
材料
鶏むね肉…200g
ピザ用チーズ…50g
ブロッコリー…200g
※冷凍ブロッコリーを使用しても可。今回はレンジ蒸ししたブロッコリーを使用
レトルトカレー…1食分
牛乳…100ml
小麦粉…大さじ1弱
バター…10g
マヨネーズ…小さじ2
A
片栗粉、日本酒…各小さじ2
鶏がらスープの素…小さじ1/2
おろしにんにく、黒こしょう…各少々
作り方
1. 鶏むね肉は5cmくらいの厚みの一口大に切ってボウルに入れ、Aを加えてもみ込みます。
※日本酒と片栗粉をもみ込むことで、加熱してもかたくなりません
2. フライパンにマヨネーズを絞り出し、1の鶏むね肉を入れてマヨネーズをからめながら広げます。弱めの中火にかけ、片面を2分ちょっとずつ焼いたら、火を消しておきます。
※鶏むね肉をマヨネーズにからめて焼くことでやわらかく焼き上がり、旨味も入ります
3. ホワイトソースを作ります。大きめの耐熱ボウルにバター10gを入れ、電子レンジで様子をみながら数秒加熱します。溶けたら取り出し、小麦粉を加えて混ぜます。これをまた電子レンジにかけ、泡立ったら取り出し、牛乳の1/5を加えて混ぜます。これを4回繰り返します。
※ポイントは牛乳を少し加えては電子レンジ加熱で沸騰させること。少量なので短時間で作れます
4. レトルトカレーを湯せんまたは電子レンジで温めます。
※パウチのままレンジ加熱できないタイプのものは、必ず耐熱容器に移してから温めてください
5. 大きめのグラタン皿に鶏むね肉、ブロッコリーを入れ、ホワイトソース、温めたレトルトカレーをかけます。ピザ用チーズをちらし、オーブントースターで7～8分、焼き目がつくまで焼いたらできああがりです。
※今回は大きめのグラタン皿に2人分の分量を入れていますが、グラタン皿を2つ用意して分けて焼いても大丈夫です
焼きあがったら、火傷しないように注意して取り出します。
鶏むね肉とブロッコリーのカレーグラタンの完成です。焼き目がついてとろけたチーズにカレーのスパイシーな風味！これって絶対、おいしい味ですよね。
鶏むね肉は下処理して焼くので、香ばしい焼き目がつきながらも中はやわらかジューシー。ブロッコリーはレンジ蒸しした物を使いましたが、焼きチーズとカレーの風味でこれもいけました。これ1食でたんぱく質20gを超えます。たんぱく質補給ができて、おいしい上に体もあたたまる、いいこと尽くしのレシピです。
