新生活のはじまりに健康的なダイエットのススメ
例年、「新生活に頑張りたいことランキング」で上位にランクインするダイエットですが、最近は「ダイエット」という言葉の意味が大きく変わってきました。以前は「ダイエット＝やせる」でしたが、現在は、本来ダイエットが持つ意味通り、「体型をととのえる」「体脂肪を減らす」など心身共により健康になるという意味で語られるようになりました。
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少ない状態に保つことです。摂取カロリーを抑えることで、健康的かつ効果的に体重を減少させることができます。
ダイエット中に摂取カロリーを減らすことは大切ですが、体を健康に保つためには栄養バランスも考える必要があります。糖質や脂質が多く高カロリーな食材を避け、低糖質で高タンパクかつ、低カロリーで栄養価の高い食材を選び、さまざまな食材を組み合わせて必要な栄養素を網羅的に摂取できるようにしましょう。タンパク質、ミネラル・ビタミン、食物繊維は、ダイエットに良い栄養素とされています。
タンパク質は筋肉や臓器、皮膚などの形成に必要な成分で、適切にタンパク質を摂取するとダイエット中の筋肉量の減少を防げます。タンパク質の摂取によって筋肉量を保持・増加させることで基礎代謝が高まり、痩せやすい身体を作るサポートになります。
ビタミンB群はエネルギー代謝において中心的な役割を果たし、代謝を活発に保つため、ダイエット中にミネラルやビタミンを十分に摂取すると、体調を保ちながら健康的な体重減少が望めます。
食物繊維は、水分を吸収して膨張する特性があるため、胃の中での容積を増やし、満腹感を与えてくれるうえ、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える役割があります。血糖値の急激な上昇を抑えられれば、インスリンの過剰な分泌を予防することができるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。ダイエット中の食事では、食物繊維を豊富に含む食材を取り入れることで、健康的かつ効果的な体重減少をサポートできます。
豆乳の成分紹介
豆乳は、水に漬けた大豆をすりつぶし、煮詰めて絞った汁を濾したもので、肥満予防に効果的なサポニンやレシチンに加え、女性の美と健康を助けるイソフラボンなど、大豆特有の栄養素が多く含まれています。
豆乳に含まれているサポニンやレシチンは、脂質代謝改善に有効と考えられる成分です。サポニンは、植物に含まれる配糖体の一種で、脂肪の吸収や蓄積を抑える作用が期待でき、ダイエットをサポートしてくれる栄養素です。レシチンは、肝臓での脂質代謝に関わる成分で、肥満のほか脂肪肝や肝硬変の予防にも重要です。ダイエット中の人に向けたサプリメントにも配合されている成分で、脂っこい食事の多い人におすすめです。
ダイエット中は、食事量が減ったり栄養素が偏ったりしやすく、便秘に悩まされる人も少なくありませんが、豆乳は、ダイエットの大敵である便秘にも効果を発揮します。
豆乳には、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境の改善に寄与するオリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれています。腸に善玉菌が増えてお通じがよくなると、ぽっこりお腹の解消につながるほか、代謝の良い痩せやすい体質に近づけます。
豆乳でダイエット！
豆乳には健康に良い栄養素がたっぷり入っていて、コンビニやスーパーで扱われている商品も多種多様あり、新生活に取り入れるダイエット方法にぴったりです。
豆乳に含まれている植物性タンパク質は、ゆっくりと吸収されるという特徴があります。吸収に時間がかかることで腹持ちが良くなり、満腹中枢が刺激されて食べすぎを抑え、カロリーオーバーを防ぐことができます。
ただし、1日あたりのイソフラボン摂取量は上限があるため、豆乳ダイエットを行うときには飲みすぎないようにしましょう。1日あたり200ml（小さい豆乳パック1つ）が目安です。また、飲みすぎてしまうと豆乳に含まれるマグネシウム過剰摂取になってしまい、人によっては下痢を引き起こす可能性がありますので注意しましょう。
お腹が空いたときに豆乳を飲んで、健康的な豆乳ダイエットを試してみてください。
（2024年3月31日豆乳あるあるマップ掲載記事より）
