豆乳で五月病対策
春は出会いと別れ、期待と不安が入り混じる季節です。新年度の始まりは、たくさんの楽しみやわくわくがあるとともに、不安ももたらします。特に年度が変わり、新たな環境や人々との出会いがある場合、その変化に伴う不安は無視できません。何かを始めようとする時に楽しみよりもストレス、億劫さが先立ってしまうのは、もしかすると、幸せホルモンの材料となる「トリプトファン」が不足・減少しているサインかもしれません。
豆乳は、トリプトファンを日常の食生活の中で摂取しやすい食材です。五月病対策としての豆乳の効果についてご紹介します。
五月病って何？オススメの対策は？
日本では4月が新年度と言われ、就職や進学など新しい環境で新生活がスタートすることが多くなります。慣れないことが多く、ストレスが積み重なり、ちょうど1ヵ月が経つ5月頃に倦怠感、やる気がでないといった状態になります。これらの状態を総称して「五月病」と呼びます。コロナ禍では、リモートワークなど非対面のコミュニケーションが増え、マスク着用や黙食など対面でのコミュニケーションにも影響がありました。アフターコロナの現在、若い世代を中心に「人と接するのが怖い」「対面で会うのがストレス」など、対人不安を感じてしまう人が増えており、五月病を助長する事態となっています。
五月病にならないためには、頑張り過ぎないこと、適度に休息を取ることが大切です。オススメの五月病の乗り越え方をご紹介します。
一つ目は、セロトニンを増やす生活を心がけることです。セロトニンは心の安定や安心感をアップしてくれる脳内物質で、ストレスを緩和してくれるとされ、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。セロトニンを作る材料にトリプトファンというアミノ酸がありますが、トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンを多く含む食材は、大豆製品、乳製品、穀類、その他ごま、ピーナッツ、卵、バナナなどです。
二つ目は睡眠を改善することです。睡眠は、体だけではなく心の疲れを回復する効果もあります。睡眠時間を確保することが第一ですが、忙しくて睡眠時間が短くなってしまう場合は質でカバーしましょう。睡眠の質を上げるには、夕方以降のカフェインを控える、食事は寝る３時間前までに済ませる、寝る前にスマホやパソコン、テレビを見ないなどが効果的です。
三つ目は、適度な運動をすることです。幸せホルモンのセロトニンは、日光を浴びることで分泌され、リズミカルな運動によって活性化されることが分かっています。具体的には、朝起きてからウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなど軽い有酸素運動をおこなえば、セロトニンの分泌を促すことができます。
豆乳には「幸せホルモン」トリプトファンが豊富
豆乳に豊富に含まれるトリプトファンは、どのように作用するのでしょうか。
トリプトファンは、酵素や筋肉、抗体など人が生きていく上で欠かせないタンパク質を構成するアミノ酸の1つです。トリプトファンは、体内で作ることが出来ない必須アミノ酸に分類されており、必要量のすべてを、食事から摂取する必要があります。腸から吸収されたトリプトファンは、生体を構成するたんぱく質として使用される以外に肝臓で代謝され、ビタミンＢ群の1つであるニコチン酸アミドになります。さらに、腸から吸収されたトリプトファンの数パーセントが、脳に運ばれ代謝酵素によって分解され、セロトニンが生成されます。セロトニンは、腸、血小板、脳に存在し、脳においてトリプトファンから作られたセロトニンは、神経伝達物質として働き、精神を安定させたり、睡眠を良くしたり、満腹感を促し過食を抑制したりする効果があります。
セロトニンは、朝起きて夜眠るという生体リズムにも関係しています。朝、太陽が昇ると、セロトニン産生が促され、日中にかけて大量のセロトニンが作られます。夕方、太陽が沈むと、セロトニンの産生は低下し、日中に作れたセロトニンは回収され、脳の松果体という部分において、メラトニンに作り変えられます。メラトニンは、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれる睡眠に関係した作用を持つホルモンです。日中に作られたセロトニンが多いほど、夜に分泌されるメラトニンも多くなり、睡眠を促す効果も強くなります。
豆乳を飲んで、心身ともに健康な生活を送りましょう！
五月病を含め、精神不調にはセロトニンを増やす対策のほか、栄養バランスの良い食事をすることも効果的です。豆乳は、たんぱく質が豊富で、大豆イソフラボン、サポニン、レシチンなどの栄養素も含まれていて、とても栄養価の高い食品です。心身ともに健康な生活を送るために、日々の食事に豆乳を取り入れてみませんか。
（2024年4月24日豆乳あるあるマップ掲載記事より）
