魚を使ったおかずは定期的に食べたい！こんがり焼いた鮭とにんにくマヨ味がうれしい鮭のジャーマン炒めと、ツナの焼きコロッケをご紹介。
コロッケだねはツナを使えば手間いらず！おべんとうのメインにもばっちりです。
鮭のジャーマン炒め
●材料（4人分）
鮭の切り身…4切れ（320ｇ）
新じゃがいも…4個（500ｇ）
新玉ねぎ…1個（200ｇ）
オリーブ油…大さじ1
［A（混ぜ合わせる）］
マヨネーズ…大さじ3
酒…大さじ1
おろしにんにく…小さじ1/4
塩…小さじ1/2
パセリの粗みじん切り…大さじ4
塩
●作り方
（1）下ごしらえをする
鮭は一口大のそぎ切りにし、塩小さじ1/2をふって約5分おいて、水けを拭く。じゃがいもは皮をむいて厚さ1.5cmの半月切りにしてさっと水にさらし、水けをきる。玉ねぎは縦半分に切ってから横に幅1cmに切る。
（2）鮭を焼く
フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、鮭を入れて約2分焼く。こんがりとした焼き色がついたら返し、約2分焼いて、一度取り出す。
（3）じゃがいも、玉ねぎに火を通し、蒸し焼きにする
（2）のフライパンに油大さじ1/2をたして、じゃがいもを重ならないように並べ入れ、約3分焼く。返して玉ねぎ、（2）の鮭をのせ、ふたをして弱火で約5分蒸し焼きにする。［A］、パセリを加えて中火にし、炒め合わせる。
（熱量273kcal、塩分1.3ｇ）調理時間：20分
ツナの焼きコロッケ
●材料（4人分）
ツナ缶（汁をきる）…大1缶（140ｇ）
新じゃがいも…4個（500ｇ）
薄力粉、溶き卵、ドライパン粉…各適量
サラダ油……適量
キャベツ（せん切り）…適量
中濃ソース…適量
塩、こしょう
●作り方
（1）じゃがいもを電子レンジで加熱する
じゃがいもは皮つきのまま1個ずつラップで包み、電子レンジで約5分加熱し、上下を返してさらに約4分加熱する。
（2）たねを作ってころもをつける
（1）の皮をむいてボウルに入れ、つぶす。ツナ、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて混ぜ、8等分にして小判形にまとめる。薄力粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。
（3）揚げ焼きにする
フライパンに油を深さ5mmほど入れて中火で熱し、（2）を入れる。きつね色になるまで返しながら約4分揚げ焼きにし、油をきる。器に盛ってキャベツ、中濃ソースを添える。
（熱量372kcal、塩分2.0ｇ）調理時間：40分
【POINT】
べんとうにするときは、コロッケにはソースをかけ、キャベツはレンチンして。梅昆布あえがおすすめ。
＜この特集のレシピについて＞
・野菜は特に表記のない限り、よく洗い、しん、へた、わた、種、根元、石づきを除いてから調理してください。
・肉、魚は水けを拭いて、鶏肉は余分な脂や筋を除いてから調理してください。
・フライパンは、直径28cmのフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・気温の高い時季はべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25℃以上の日には生野菜を避け、卵、肉、魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。
＜教えてくれた人＞
市瀬悦子さん
料理研究家。作りやすいご飯に合うおかずが大人気。著書『食材2つで大満足弁当』も好評発売中。
参照：『サンキュ！』2024年5月号「べんとうにも使えるおかず」より。掲載している情報は2024年3月現在のものです。調理／市瀬悦子 撮影／野口健志 熱量・塩分計算／本城美智子 構成・文／春日井富喜 編集／サンキュ！編集部
