By 小山 浩子
１日３度の食事。簡単に準備ができて、おいしくて、栄養バランスのすぐれたものを食べたい――「FYTTEヘルスケアトレンド2024」で打ち出したキーワードでもある「タイパ食（タイムパフォーマンス×食事を表すFYTTEの造語）」への注目度は、ますます高まっているように感じます。そんな贅沢な願いを叶えてくれる食品が、意外にも「牛乳」です。牛乳の奥深さに驚き続ける管理栄養士の小山浩子先生に、牛乳への素朴な疑問に答えていただきました。
牛乳の栄養については、「コスパよし！ タイパよし！ 豊富な栄養素がチームワークでココロとカラダを守ってくれる。今こそ知りたい牛乳のパワー」の記事でくわしくご紹介しています。
牛乳は太りますか？
コップ１杯（200ml）の牛乳のカロリーは138kcal。これはご飯茶碗1/2杯分くらいのカロリーです。含まれる脂質は7.8ｇで、１日に必要な脂質の13～15％程度であるのに対して、ビタミン・ミネラルは1日に必要な量の25%くらいとれることを考えると、決して高い数値とは言えません。牛乳を、肉と同じくらい、もしくは近いイメージで“太ってしまう”と考えている方もいるのですが、たとえば牛肉（サーロイン赤肉）を200ｇ食べた場合、カロリーは588kcalで脂質は51.6ｇと、比べものになりません。
また、牛乳に含まれる脂質を構成する飽和脂肪酸のほとんどは、短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸からできています。これらは体内でエネルギーになりやすく、体脂肪になりにくい脂肪酸であることも、牛乳の大きな特徴のひとつです。
もちろんカロリーが含まれている以上、寝る前にたくさん飲むなど、とり方によって体重増加につながることはあります。が、含まれている栄養素のバランスを考えると、牛乳が他の食品に比べて太りやすいとは言えないでしょう。
牛乳を飲むタイミングについて教えてください
牛乳は、１日のいつ飲むかによって期待できる効果が変わってきます。
朝の牛乳は寝ている間に消耗した栄養素のチャージになります。寝ている間に、私たちの体では、カルシウムやビタミンB群は消費され、肝臓に貯められたグリコーゲン（ブドウ糖）もかなり消費されます。こうした栄養素を牛乳は補給してくれます。また、睡眠の質を上げるためにも、夜よりも朝に飲むとよいとされています。
一方、骨密度を維持したい方や肌の健康を考える方には、夕食時にとるのが効果的です。これは、寝ている間に行われる成長ホルモンの分泌や骨の再生、細胞の新陳代謝に対して、牛乳に含まれる栄養素が有効に働くからです。ただし、脂質の消化は胃腸に負担がかかるため、成分無調整の牛乳よりも、低脂肪のもの（低脂肪牛乳や加工乳、乳飲料など）を選ぶとよいでしょう。
たんぱく質は、一度に吸収できる量が決まっているため、牛乳もこまめに分けて飲みたいもの。１日に200～400mlくらいを間食も含めて４～５回に分けて飲めるといいですね。栄養のバランスを考えるならば、成分無調整の牛乳を1日の前半に200ml、栄養強化で低脂肪のようなミルクを後半に200mlくらい飲むのが理想的です。もちろんそのまま飲むほか、料理などに使ってもかまいません。
効果的に筋肉を作るには？
運動のあと、30分以内に飲むのがおすすめです。
牛乳にはアミノ酸バランスのいいたんぱく質が含まれています。必須アミノ酸すべてが含まれているので、効率よく筋肉を作ることができます。運動後は筋肉の分解が進むため、30分以内に速やかにとりましょう。牛乳に含まれるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が筋肉の修復に役立ちます。
また、筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンは、筋肉が力を発揮するときに必要な糖質です。運動後は筋グリコーゲンの貯蔵量も減っているため、牛乳と一緒に糖質もとるといいですよ。たとえばバナナミルクや甘酒ミルクを飲めば、たんぱく質と糖質を同時に摂取することができます。
熱中症予防に効果的な飲み方はありますか？
「外から帰ってきたら牛乳を飲もう」と、よくお伝えしています。牛乳を飲むだけでもよいのですが、冷凍のベリーを氷代わりに入れ、練乳やはちみつを少し足して飲むのもおすすめです。夏に不足しがちなナトリウムやマグネシウム、カルシウム、ビタミンＢ群、ビタミンＣを補うことができます。外出先から戻ってきたときは、これらの栄養素が汗で流れてしまっていて、より足りなくなっているため、帰宅のタイミングをおすすめしています。
冷え性の人におすすめの飲み方はありますか？
ホットミルクにチューブしょうがとはちみつを足して飲むのがオススメです。しょうがは温めることで、しょうがに含まれるジンゲオールの燃焼効果が高くなります。
牛乳をそのまま飲むのが苦手な人も、料理にとり入れたり、冷凍フルーツやはちみつ、練乳などを使ったりするとおいしく飲めそうですね。汗の量が増えるこれからの季節、手軽に飲めて栄養バランスのよい牛乳を、タイパ食のひとつとしてとり入れてみるのはいかがでしょうか。
