By 伊藤 みなみ
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第22回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、背中のこりを解消するピラティスです。
背骨をなめらかに動かして、背中のこりを解消！
姿勢を保つために常に稼働している背中の筋肉。じつは、知らずのうちにこりがたまっています。そこで今回は背骨をなめらかに動かして、こりを解消するピラティスです。その中でもベーシックなロールアップ＆ダウンを紹介します。背骨をブロックのようにひとつひとつ動かすようなイメージでコントロールしながら行いましょう。背骨をなめらかに動かせるようになるほど、気持ちよくスッキリしますよ！
ステップ１：首のストレッチ
椅子に座り、片手を頭の上に乗せます。息を吸って吐きながら首を横に倒し、首の真横をストレッチします。10秒間キープしましょう。左右行ってください。
ロールダウンの動きはうなずくように首を動かすことから始まります。首の緊張をとっておくと、ロールダウンの始めがやりやすくなります。
ステップ２：お腹を使ってロールダウン
椅子に座り、両手を頭のうしろへ置きます。息を吸って吐きながら、うなずき、背骨をひとつひとつ床へおろしていくように背骨を丸めていきます。このとき、下腹をへこませながら行うと、背骨のコントロールがしやすくなります。
なめらかに背骨を動かそうと思うと、動きが速くなってしまう人が多いです。心の中でゆっくり５秒数えてロールダウンしましょう。
ステップ３：背骨を積み立てるようにロールアップ
ステップ２の姿勢からスタートです。改めて息を吸って準備、吐きながら、骨盤の上に背骨をひとつひとつ積み立てるようにロールアップします。最後は「耳・肩・骨盤の真横」が一直線になるところまで戻ってきてください。ゆっくり５秒かけて行いましょう。
ロールアップは体を起こす動きのせいか、背中に力が入って背中から起き上がる人が多いです。ロールダウンと同様に下腹をへこませながら、お腹を意識して背骨をなめらかに動かしましょう。連続で５セット行うと、背骨がなめらかに動き、背中のこりがほぐれてきます。呼吸と共に行ってみてください。
背骨のロールアップ、ロールダウン、いかがでしたか？
立った状態でも行えますし、あお向けからお腹を使って起き上がる、などピラティスではこの動きがあらゆる場面で出てきます。基本の動きでありながら、ていねいにやればやるほど、奥深さを感じますね。なめらかに動けているかどうか確認したい人は、スマホで自分の動きを撮影してみるのもよいでしょう。ぜひやってみてくださいね。
