たんぱく質もビタミン類もバランスよくとれるサラダは、マチュア世代の健康を支えてくれる頼もしい一皿です。ここでは、料理研究家の武蔵裕子さんに、ボリューム感があって主役にもなる作りおきサラダを教えていただきました。
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塩さばと春野菜のスイートチリソースマリネ
スイートチリソースで魚も野菜もおいしく！
保存日数／冷蔵で3日
全量で584kcal
材料（作りやすい分量）
新玉ねぎ……小1個
塩……適量
パプリカ（黄）……½個
春にんじん……⅓本
塩さば（半身）……1切れ（140g）
＜スイートチリソース＞
【Ａ】
トマトケチャップ……大さじ2
豆板醤……小さじ⅓〜½
ごま油……小さじ1
しょうゆ……小さじ½
はちみつ……小さじ2
レモン汁……大さじ1
作り方
❶玉ねぎは薄切りにして塩を軽く振って少しおき、水に2分ほどさらし、水けを絞る。パプリカと皮つきのままよく洗ったにんじんはなるべく細いせん切りにし、塩を軽く振って少しおき、水けを軽く絞る。さばは4つに切り、グリルかフライパンで両面を焼く。【Ａ】は混ぜ合わせておく。
❷①の野菜と【Ａ】をよく和え、さばも加えて軽く和える。
マーボー春雨サラダ
マーボー味のしゃきしゃき野菜で箸が進む！
保存日数／冷蔵で4日
全量で741kcal
材料（作りやすい分量）
春にんじん……½本
新玉ねぎ……小1個
きゅうり……1本
しょうが、にんにく……各小1かけ
春雨……40g
【Ａ】
水……⅓カップ
鶏がらスープのもと……小さじ1½
酒……大さじ2
しょうゆ、砂糖……各大さじ½
みそ……大さじ1½
豆板醤……小さじ½〜⅔
片栗粉……小さじ1
サラダ油……大さじ½
豚ひき肉……150g
作り方
❶にんじんは皮つきのままよく洗い、3㎝長さのせん切りにする。玉ねぎは薄切りにする。きゅうりは斜め薄切りにしてから、せん切りにする。しょうが、にんにくはみじん切りにする。春雨は熱湯に5分つけてもどし、水けをよくきって食べやすく切る。【Ａ】は混ぜ合わせておく。
❷フライパンにサラダ油を中火で熱し、しょうが、にんにくを焦がさないように炒める。香りが出たらひき肉を加えて炒め、完全に色が変わったら【Ａ】を加える。煮立ったら春雨を加え、混ぜながら汁けがほとんどなくなるまで中火で2分ほど煮て、火を止める。熱いうちににんじん、玉ねぎを加えてしっかり混ぜる。粗熱が取れたら、きゅうりも加えて混ぜる。
※この記事は「ゆうゆう」2023年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
監修者
料理研究家 武蔵裕子
料理研究家。雑誌や書籍、企業メニューの開発など多方面で活躍中。体にやさしく、初心者でも作りやすい家庭料理と、忙しくても簡単にできて栄養のとれる料理アイディアに定評がある。自身も働きながら、双子の息子と両親の3世代の食卓を担い続けてきた経験をもとに、忙しい女性の頼りになるレシピを多数、世に送り出している。『「水だし」さえあれば和食はかんたん！』『 ムダゼロ献立』(ともに主婦の友社)、『食べて元気になる 55歳からのoneチンおかず』『善玉菌とやせ菌を増やすちょっ早ゆる腸活ごはん』(ともに主婦と生活社)など著書多数。
