高強度で最大の効果を得るタバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、最大酸素摂取量（ＶＯ２ＭＡＸ）を最も効率よく上げるプルトコルです。高強度で短時間に、間欠的に行うトレーニングで、トレーニングの種類や動きなどに特に決まりはありません。20秒間という短時間にハードな動きをして心拍数を上げ限界に追い込んだ後、10秒の休息を挟み、これを８セット繰り返す計４分間のトレーニング。このプロトコルで心肺機能が向上することが証明されていて、長距離走などの有酸素運動エネルギーと、短距離や中距離などの無酸素運動エネルギーの両方に効果があると言われています。

タバタ式トレーニングで重要なのは８ラウンドを通して、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続けること。簡単そうに見えますが、20秒間全力で動くのは想像以上に厳しいです。しかし、心拍数を上げることがこのトレーニングの最大のポイントなので、厳しくても頑張って心拍数を上げてトレーニングを実施してください。ただ、とてもきついトレーニングなので、週に１～２回行えば十分期待できる効果が得られます。練習で自分を追い込むことにフォーカスできる日に、このメニューに入れると良いでしょう。

タバタ式トレーニングの効果

高負荷の運動を実施することで、心肺機能が鍛えられ、持久力の向上につながる。

持久力の向上

有酸素エネルギーと無酸素エネルギーの両方の力を同時に高められます。これにより酸素を摂取する量が増え、持久力がアップ。ジョギングやマラソンをより長く続けられるようになります。

運動強度の目安

強度の目安として最大心拍数を活用します。
＜最大心拍数の計算方法＞
220－年齢×0.9／毎分の心拍数

タバタ式トレーニングの方法

バーピージャンプ

身体が大きく弾んだり、背中が丸まらないよう注意！

腕立て伏せからジャンプ

両手をついたまま両足を後ろに蹴り出し、腕立て伏せの姿勢になって、地面を蹴って両ひざを引き寄せた後、両手を上げてジャンプしたら、真っすぐに立って最初の状態に戻りましょう。これを繰り返します。

【Point】腹筋と背筋を意識し腰が浮かないように

腰が浮かないように腹筋と背筋を意識して、身体をまっすぐにしてください。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地

【書誌情報】
『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』
著:神野大地

青山学院大学時に「山の神」として一躍脚光を浴び、箱根駅伝４連覇に貢献した神野大地氏。彼が日々実践するトレーニングとランニングメソッドを初心者ランナー向けにまとめた一冊。元々は学生時代、ケガに苦しみ思うように走れなかった時期に、食事やセルフケアを見直しトレーニング法を身体に負担のかからないように改善するなど、様々な改革を実行した神野氏は大学卒業後も自身が考案したトレーニングでケガを予防しながら記録を伸ばしています。正しいランニングフォームで走ることはもちろん重要ですが、走り始める前のストレッチ法や、ランニング後のセルフケアの仕方などランナーの心構えとして知っておきたい実践法を紹介。