夏に作り上げた美ボディを保つには?「たんぱく質」の効率的な摂り方

夏の間に作り上げた“いい体”。筋肉がうっすらとついて引き締まった自分史上最高の体を手にした人も……、秋になると見る影もなくなってしまうというのはよくある話。

では、秋も美ボディを維持するためにはどうしたらよいのでしょうか?

スポーツ・スーパーフードマイスターの資格を持つ筆者がその方法をお伝えしていきたいと思います。

 

たんぱく質は50g

出典: Woman Wellness Online

筋肉を維持するためには、その材料となってくれるたんぱく質を摂取する必要があります。厚生労働省が推奨するたんぱく質量は、成人女性で50g/1日。

たんぱく質は少しずつ壊して再生する新陳代謝を24時間続けているので、3食ごとにしっかりと補ってあげたい栄養成分です。

そして、摂取するときのポイントは、脂質の多い動物性たんぱく質(肉・魚など)だけに偏らず、植物性たんぱく質(大豆製品など)も意識すること。反対に、植物性たんぱく質にばかり偏ると、今度は必須アミノ酸の一部が欠如したりすることもあるので、“バランスよく”。動物性たんぱく質1:植物性たんぱく質1を目安に。

朝・昼・晩でメリハリをつけてあげることも大事です。なぜなら、筋肉の合成は、成長ホルモンが分泌される睡眠中におこなわれるから。そのため、夜の摂取は必須です。また、体内のたんぱく質量は一定のレベル以上に保たれている必要があるので、朝の摂取も必要になってくるでしょう。

 

運動をするなら終了後45分以内にたんぱく質を摂取

スタイル維持のために運動を続けている人は、たんぱく質を摂るタイミングも意識してみましょう。運動の刺激で成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉が合成されやすいいわば“ゴールデンタイム”は、運動後45分以内だと言われています。この時間に、たんぱく質や糖質を摂ってみてください。プロテインのサプリメントを取り入れてもよいでしょう。

 

秋から冬の間は、意識の低下からモチベーションがダウンしやすいうえに、美味しい食べ物が溢れて食欲も増します。

大幅なスタイルの崩れが起こってから焦ることがないように、たんぱく質を摂って運動をして過ごしませんか?

 

【参考】

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」- 厚生労働省

【筆者略歴】

高木沙織

“美容”と“食”には密接な関係があることから、複数の「食」に関する資格を取得。イベント講師・執筆に携わる一方ヨガインストラクターとしても活動し、多角的に健康美作りをサポートする。

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