秋のお出かけに! 見た目も楽しいヘルシー「お弁当レシピ」

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「ボタニカル」=「植物」の力でキレイと元気を磨くをコンセプトにお届けしている、TOKYO FMの番組「NOEVIR BOTANICAL LIFE」

9月21日(金)の放送では、ヘルシーで栄養たっぷりの「ボタニカル弁当」のレシピを紹介しました。教えていただいたのは、料理家の上島亜紀先生です。

◆ヘルシーで栄養たっぷり、雑穀枝豆おにぎり
お弁当の定番といえば、おにぎり。この秋は、白米に雑穀、枝豆を加えたおにぎりはいかがでしょう。雑穀を加えることで、お米の量を減らすことができ、低カロリーでヘルシー、枝豆で彩りも鮮やかです。特に雑穀は食物繊維やミネラル、鉄分、マグネシウムなどの栄養が豊富。見た目も楽しく、栄養も豊富な、まさにお出かけにぴったりのおにぎりですね。

雑穀枝豆おにぎり

<雑穀枝豆おにぎり>
■材料(2人分)
・米 … 2合
・雑穀 … 大さじ3
・枝豆(さやから出したもの) … 大さじ3
・塩 … 少々
・水 … 適量

■作り方
1.米は洗って、ざるに上げて水を切り、炊飯器に移して2合分の水を加える。そこに雑穀を加え、さらに水をプラス100ml加えて、30分浸水する。
2.そのままスイッチを入れて炊き上げ、10分間蒸らして、やさしく混ぜる。
3.ボウルに移した温かい雑穀ごはんに、枝豆、塩を加え混ぜる。
4.約90gずつおにぎりにする。

◆野菜をたっぷり使ったボタニカルなおかずメニュー
おにぎりといっしょに食べたい、2つのボタニカルおかずをご紹介します。ひとつ目のメインはヘルシーロールキャベツ。ビタミンCがたっぷりとれる野菜をふんだんに使った、ヘルシーな一品です。かぼちゃとくるみのひと口サラダ、今が旬の梨とりんごを添えましょう。

ヘルシーロールキャベツ弁当

<ヘルシーロールキャベツ>
■材料(2人分)
・キャベツ … 2〜3枚
・にんじん … 1/3本
・いんげん … 6本
・スライスハム … 4枚
・塩 … 少々
・ポン酢もしくはドレッシング … 適量
 
■作り方
1.キャベツは芯をそぐ。にんじんは細い千切り、いんげんはヘタを取り除く。ハムは千切りにする。
2.1の野菜をさっと塩ゆでし、ざるに上げ水切りする。
3.巻き簾にキャベツを敷き詰め、にんじん、いんげん、ハムをのせ、きつく巻き、そのまま巻き簾を縦にして余分な水気をしっかり切り、冷蔵庫で30分休ませる。
4.容器の高さに合わせた幅に切り分け、ポン酢は別容器に入れて添える。

彩りおかず<かぼちゃとくるみのひと口サラダ>
■材料(2人分)
・かぼちゃ … 4きれ
・たまねぎ(みじん切り) … 小さじ1
・くるみ(粗く砕く) … 大さじ1
・プリッツ … 1本
・白いりごま … 適量

(A)
・マヨネーズ … 小さじ1
・塩、胡椒 … 少々
・ヨーグルト … 小さじ1

■作り方
1.耐熱ボウルに、皮をむいてひと口大に切ったかぼちゃを入れ、ふわっとラップをしてレンジで2〜3分加熱し、そのまま2分置く。
2.たまねぎのみじん切り、くるみと(A)の調味料をざっくり混ぜ冷蔵庫で冷す。
3.かぼちゃが冷えたら2と合わせてひと口大の大きさに丸め、でき上がった半分には白いりごまをまぶし、上にプリッツを刺す。

<デザートフルーツ>
りんご、梨のそれぞれ1個の4分の1をひと口大に切り分ける。

2つ目のメインは豚しゃぶ彩りサラダ。生野菜と茹で野菜を組み合わせることで、見た目もきれいで、いろいろな食感も楽しめます。ミックスビーンズとモッツァレラのマリネを添え、サイドのデザートフルーツには今が旬のぶどうを飾りましょう。

豚しゃぶ彩りサラダ弁当

<豚しゃぶ彩りサラダ>
■材料(2人分)
・豚肩ロースしゃぶしゃぶ用 … 80g
・ブロッコリー … 3房
・アスパラ … 2本
・プチトマト … 3個
・かぼちゃ … 2切れ
・トレビス … 2枚
・ベビーリーフ … 1/2パック
・ロメインレタス … 3枚
・ブロッコリースプラウト … 1/4パック
・ハーブソルト … 少々
・ドレッシング … 適量

■作り方
1.ブロッコリー、かぼちゃ、アスパラは食べやすい大きさに切り、塩茹でする。トレビス、ロメインレタス、プチトマトなどは洗って水気を切り、食べやすい大きさに切る。
2.豚しゃぶは沸騰したお湯にくぐらせ、水を張ったボウルに入れ、粗熱が取れたら水気をとり、少量のハーブソルトで下味をつける。
3.ランチボックスに1と2、残りの野菜を彩りよく盛りつけ、別容器に入れたドレッシングを添える。

彩りおかず<ミックスビーンズとモッツァレラのマリネ>
■材料(2人分)
・ミックスビーンズ(ドライパック) … 100g
・チェリーモッツァレラ … 10個
・フレンチドレッシング … オリーブオイル大さじ3、レモン汁大さじ1、はちみつ小さじ1、粒マスタード小さじ1/2、ローリエ1/2枚、塩、胡椒、適量

■作り方
1.モッツァレラチーズは半分に切る。
2.保存袋に材料とフレンチドレッシングを入れ、軽く混ぜて冷蔵庫で1時間以上置くとでき上がり。
   
<デザートフルーツ>
ぶどう2種適量(みどり、うす紫)

雑穀枝豆おにぎりは仕上げに海苔を切って巻いたり、シソを添えて詰めておくと手で持ちやすく、食べやすくなります。また、お弁当を傷みにくくするために、調理中に出た水気をしっかり切って容器に詰めましょう。「ボタニカル弁当」、この秋のお出かけにぜひお試しください。

TOKYO FM「クロノス」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしを紹介する「NOEVIR BOTANICAL LIFE」をオンエア。次回9月28日(金)の放送では、フラワーデザイナーの辻典子さんを紹介します。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。9月22日(土)は、作家の朝吹真理子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聴き逃しなく。


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聴取期限 2018年9月29日(土)AM 4:59 まで
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<番組概要>
番組名:NOEVIR BOTANICAL LIFE
放送日時 :毎週金曜8:38~8:43
出演:速水健朗、綿谷エリナ
番組Webサイト:http://www.tfm.co.jp/botanical/