青学の箱根4連覇“陰の立役者”が語る「トレーニングメソッド」

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藤木直人、伊藤友里がパーソナリティをつとめ、アスリートやスポーツに情熱を注ぐ人たちの挑戦、勝利にかける熱いビートに肉迫するTOKYO FMの番組「TOYOTA Athlete Beat」。10月13日(土)の放送では、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが登場。2014年から青山学院大学駅伝部のフィジカル強化指導を担当し、箱根駅伝4連覇の“陰の立役者”とも言える中野さんに“青学のトレーニングメソッド”について伺いました。

中野ジェームズ修一

◆準備運動で重要な3つの準備

藤木:現在、青学の駅伝部のフィジカル強化指導を担当している中野さんが最も大事にしているのが“準備運動”だそうですね。

中野:基本的に人間の体には準備をすべき部分があって、それは心臓と筋肉と関節。この3つを準備することが重要なんです。心臓を準備するには、拍動させることが重要。足を使わないスポーツってあまりないと思います。足を動かすということは、足にたくさんの血液を送らなければいけない。安静にしているときに体のなかに流れている血液の量は少ない状態ですが、大きな筋肉を動かすとなると、たくさんの血液が必要になってきます。まだ体のなかで血液が準備できていない状態、少ない血液で足を急に動かすことになると拍動を早くしなきゃいけないわけです。なので、最初はゆっくりと歩くところから始まって、少しずつスピード上げ、小さな動作から大きな動作へと移行していく。そして、筋肉の動きとそれに必要な血液の量を合わせていくことが心臓の準備になるんです。
筋肉の準備は、体を動かしていないとき、筋肉の温度は冷えている状態です。なので、しっかり動かしてあげれば筋肉の血行が良くなり、そうすると筋肉の抵抗が下がるので、スムーズに動きやすくなります。そのためには、止まっていないで動かさなきゃいけないんですね。

そして、もう1つは関節ですね。人間の関節って骨と骨が繋がっているんですけど、ロボットと同じようにジョイント部分には必ず油が必要です。体を動かしてないときは当然関節を動かしていないので、油があまり出ていない状態。少しずつ動かしてあげると関節のなかの潤滑液がしっかり出てきて、関節の動きがスムーズに滑りが良くなるんです。ということは、潤滑液を出してあげるためには動かしていかなきゃいけないんですね。
そう考えると、心臓、筋肉、関節の全部動かさないと準備ができないってことなんです。なので、準備運動では静的ストレッチではなくて動的ストレッチ。“動くストレッチ”と呼ばれる、できるだけ動かす準備運動が世界的にも主流になってきています。

◆ランナーに適した“動的ストレッチ”

藤木:もちろん、運動する前に準備運動はすると思うんですけども、そのやり方や質が大事なんですね。では、ランナーに適している動的ストレッチは、どこの部分を入念に行うべきなのでしょうか?

中野:走る際には肩甲骨と股関節をよく使っているんですけど、腕を振るときには肩関節も動かします。肩関節は、上腕骨のところと鎖骨のところだけで動いているわけではなくて、腕を振る動作は肩甲骨が動いてくれることによってできてくるんですね。
肩甲骨の周辺の筋肉がしっかり動くように準備をしておくと、肩関節だけではなく肩甲骨の根元の部分から動いてくれるので、よりたくさんの筋肉を負担なく動かすことができるんです。同時に、体の背骨の中心の部分から動かすことができるので、腕振りが推進力になってくれるんです。
肩甲骨が固まってしまうと背骨と肩甲骨が動かない。固定された状態で上腕骨だけ動かしますので、腕を振っているんだけど推進力になってくれないんです。肩甲骨がしっかり準備運動で動かせていると、自然な腕振りができて、自然と推進力になり、結果的に楽に走れるっていう感覚に繋がってくるんです。
なので、ランナーのためのウォーミングアップでは、肩甲骨をしっかり動かす動的ストレッチをすごく大切にしています。

また、ランナーは股関節も動かします。股関節の屈曲と伸展という動作の繰り返しで人間は走っているんですけど、当然、股関節を曲げて伸ばしてっていう動作の繰り返しですので、しっかり準備運動してあげれば足も自然に上がるし、自然に蹴り上げられます。
でも、股関節の準備ができていなかったら、当然足も上げづらいです。上げづらいと筋肉にも余計な力が入ってしまうし、走っていても気持ちが悪い。でも、股関節がスムーズに動くようになってくると自然に足が前に出てしまう。自然に足が蹴り上げられる感覚がつくと、最初から“もっと走りたい”って気持ちになってくると思います。

次回10月20日(土)の放送も、引き続き中野さんを迎えてお届けします。お楽しみに!


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聴取期限 2018年10月21日(日) AM 4:59 まで
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<番組概要>
番組名:TOYOTA Athlete Beat
放送日時:毎週土曜 10:00~10:50
パーソナリティ:藤木直人、伊藤友里
番組Webサイト:https://www.tfm.co.jp/beat/