青学駅伝部フィジカルトレーナーに訊く! ストレッチのポイントは?

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藤木直人、伊藤友里がパーソナリティをつとめ、アスリートやスポーツに情熱を注ぐ人たちの挑戦、勝利にかける熱いビートに肉迫するTOKYO FMの番組「TOYOTA Athlete Beat」。10月13日(土)の放送では、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが登場。2014年から青山学院大学駅伝部のフィジカル強化指導を担当し、箱根駅伝4連覇の陰の立役者とも言える中野さんに、前半に続きストレッチのタイミングや注意点、レース前の食事について伺いました。

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん

◆ストレッチ時の注意点は…?

藤木:ストレッチをするときの注意点はありますか?

中野:過剰な柔軟性は必要ないんです。よく180度開脚できることを目標にする方とかもいらっしゃいますけれど、人間それぞれの関節には適度な関節の可動域制限があるんですね。それ以上関節の可動域を広げてしまうと、今度は靭帯とか腱とかに負担がかかってしまうので、無理に痛いところまで頑張って伸ばしたりする必要はないです。痛気持ちいいぐらいのとこで止めておいていただければ結構です。過剰な範囲のところまで伸ばしてしまうと、今度は関節が緩くなりやすかったり、逆に怪我をしやすくなったりします。
関節の可動域はどこまで持っていったらいいのかっていうのは、そのスポーツの競技によって変わってきます。「何秒間伸ばしたらいいですか?」って質問もよく受けます。何秒伸ばしたらいいのか、何セット行ったらいいのか……と世界中の研究者たちが柔軟性の研究をしているんですけど、個体差がありすぎて何秒とか何分っていうのは断定ができないそうなんです。
ですが、いろんな文献を見てみると一番多いのは、1部位のストレッチをするときに大体20秒~30秒ぐらい伸ばして、2~3セット繰り返します。20~30秒伸ばすのと、1分伸ばすのと効果はあまり変わらないって言われているんですね。なので、20~30秒伸ばしたら一旦緩めて、また2~3分伸ばす。それが目安になると思います。

◆レース前の食事や動的ストレッチのタイミング

伊藤:そして、気になるのがレース前の準備です。レース前の食事のタイミングや動的ストレッチのタイミングを教えてください。

中野:まず、レース前は食事をしっかり終わらせることが重要だと思います。
食事の内容によっても違いますけど、食べたものがしっかり消化されるまでに3~4時間ぐらいかかるので、(レースの)3~4時間前には食事を終わらせる。その後、徐々に準備運動が始まっていきます。
基本的に一番効率の良い準備運動は、スポーツをする動作に近い動作の準備運動が効率的なんですね。レースに近くなればなるほど、軽いジョギングとかになってきます。そこから逆算すると、3時間以内に食事が終わってからは動的ストレッチの繰り返しになっていきます。
肩関節を動かす、股関節の周りを動かす、しっかり体を動かせるようになってから、ジョギングに移行するのも良いと思います。
気温が低いときは体がどんどん冷えていってしまいますので、動的ストレッチをやって、軽いジョギングをして、レースの前に並んでいるときに、立った状態でできる肩周りや股関節の動的ストレッチを少し繰り返してあげる。そうすると、関節が固まってしまう感覚がなく、スムーズに走れると思います。

次回10月20日(土)の放送も、引き続き中野さんを迎えてお届けします。お楽しみに!


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聴取期限 2018年10月21日(日) AM 4:59 まで
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<番組概要>
番組名:TOYOTA Athlete Beat
放送日時:毎週土曜 10:00~10:50
パーソナリティ:藤木直人、伊藤友里
番組Webサイト:https://www.tfm.co.jp/beat/