10分で作れる「のっけ丼」レシピ3選!ちょっとの工夫で栄養価もアップ

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忙しい朝やお弁当、バタバタしているご自宅でのお昼ご飯にもおすすめなのが、温かいご飯に具材をのせるだけでできるのっけ丼。おかずとご飯が一体化し、洗い物も少なくて済むので我が家でもよく登場します。
栄養バランスが偏らないよう、のっけ丼に乗せるおかずはたんぱく質と食物繊維が同時にとれるようにするのがポイント。今回は栄養価にも配慮した身体にも嬉しいのっけ丼の中でも、より手軽に簡単にできるよう、火を使わないでできる時短のっけ丼のレシピやアイディアをご紹介します。調理も全て10分以内で済むので忙しいママにとってもおすすめです!

朝食におすすめ!納豆アボカドのっけ丼

美肌や腸内環境の改善を目指している方にもおすすめなのは、発酵食品である納豆と、ビタミンCや食物繊維が豊富なアボカドを使ったのっけ丼。塩もみしたきゅうりが食感のアクセントになります。

<材料>(2人分)
納豆 2パック
アボカド 1個
きゅうり 1/2本
卵黄 2個分
温かいご飯 茶碗2杯分
しょうゆ 少々
刻み海苔・いりごま 各適量

<作り方>

1. 納豆は付属のタレと良く混ぜておく。アボカドは種と皮を取り除いて食べやすい大きさに切る。きゅうりは薄切りにし、塩でもんで水気を切る。
2. 茶碗にご飯を盛り、(1)、卵黄をのせ、お好みでしょうゆをかけ、刻み海苔・いりごまを散らす。

しらすや茹でたオクラなどをトッピングしても美味しくいただけます。

DHA/EPAが豊富!鯖味噌煮缶のっけ丼

DHAやEPAが豊富なヘルシーな鯖缶を使って手軽にできるのがこちらののっけ丼。鯖缶にトマトなどの野菜を加えてのせるだけ。味噌とトマトの相性は非常に良く、味噌煮の甘みがトマトの酸味を和らげます。野菜と一緒にさっぱりいただきます。

<材料>(2人分)
鯖缶(味噌煮) 1缶
トマト 1/2個
レタス 2枚
温かいご飯 茶碗2杯分
青ねぎ・こしょう 各適量

<作り方>

1. 鯖缶を汁と中身を別にし、トマトは1cm角に切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
2. 茶碗にご飯を盛り、鯖缶の中身、トマト、レタスをのせ、缶汁をかける。お好みで青ねぎ・こしょうをふる。

青ねぎのかわりに、パセリやオリーブオイルをかけて洋風にアレンジしても。オリーブオイルを使うときはエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。

鯖缶の缶汁にもDHAやEPAが含まれているので、調味料を加える代わりに缶汁を上手に活用しましょう。かける量はお好みで調整してください。

電子レンジでお手軽!豚しゃぶのっけ丼

豚しゃぶはお鍋などで茹でなくても、レンジを使って加熱をすればより手軽に。肉類や野菜類のレンジ加熱の目安は以前の記事でもご紹介しています。

<材料>(2人分)
豚肉 150g
A:酒 小さじ2
A:すりおろしにんにく 小さじ1/4
A:すりおろししょうが 小さじ1/4
なす 1本
長ねぎ 10cm
輪切り唐辛子 適量
ポン酢 適量

<作り方>

1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、Aをよく揉み込む。なすは半分の長さに切って縦4等分にし、水にさらして水気を切る。長ねぎは粗く刻む。
2. 耐熱皿になす、豚肉の順で漬け汁ごと入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ600wで約5分加熱する。豚肉の色が変わり、火が通ったら、蒸し汁とわけておく。
3. 茶碗にご飯を盛り、(2)、長ねぎをのせて蒸し汁、ポン酢をまわしかけ、お好みで輪切り唐辛子をのせる。

レンジで豚肉となすを加熱する時は、なすを下側にすることで豚肉の旨味をしっかりと吸ってくれます。お使いのレンジなどによって、豚肉にしっかりと火が通るまで加熱時間を調整してください。500wの電子レンジをお使いの場合はおよそ1.2倍の加熱時間にしましょう。

ポン酢は市販のごまだれにアレンジしてもおすすめです。にんにくは朝食にいただくときなど、匂いが気になる場合はしょうがだけでも大丈夫。

おかずとご飯が一体となったのっけ丼。おかずの種類はいろいろアレンジして楽しんでください!