子どもの毎日の献立にもう悩まない!【ママ栄養士の幼児食奮闘記】

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3児のママ、スポーツ栄養士の馬明真梨子です。私はスポーツ栄養士としてお仕事をすることが多いですが、小学生、年長児、1歳児の子育て真っ最中の経験を活かし、幼児食や離乳食の講座を担当させて頂くことがあります。参加されるお母さん方からは必ず「献立」のお悩みを聞きます。私自身も昔はレシピ本をたくさん買いましたが、ここ数年は食べ物の位置づけや優先順位をつけることを意識しています。

日常の食事「一汁一菜」が定番

健康的な食事、と聞くと「一汁三菜」をイメージする方が多いのではないでしょうか。私も5年程前までは一汁三菜の食事を目指して頑張っていましたが、初めての子育てに奮闘する中でなかなか難しいな~と思っていました。

そんな時、日本健康食育協会で「一汁一菜」スタイルについて学んでから、我が家のごはんは「雑穀ごはん、具沢山味噌汁、おかず」が日常の定番となりました。

お味噌汁の具材は、3~5種類、冷蔵庫や乾物の中から選びます。おかずは、「肉、魚、卵、豆腐(大豆製品)」を使ったメニューなら何でもOK。我が家はピーマンの肉詰めや野菜炒めなど野菜と組み合わせるメニュー率が高いです。

慣れてしまえば、おかずだけ考えれば良いので忙しい日常にはピッタリです。

皿の数、位置を見て記憶に刻む!

子ども達が成長するにつれ、休みの日の朝など母も手抜きをしたくなります。自分で献立(メニュー)を考えることができるよう、私が意識していることの一つとしてお皿の数です。栄養バランスの良い食事を子ども達が覚えるには、知識ではなく感覚や習慣が大事だと考えています。

お皿選びや配置もポイントです

ここ最近はプレート皿や取り分け皿が定番になりつつありますが、我が家では朝は「お茶碗、汁椀」、夜は「お茶碗、汁椀、主菜皿」で配膳が基本です。

さらに、食卓の中で「ごはんが左で、お汁が右、おかずがその上よ~」と会話を積み重ねていくと自然と自分が今食べるべき食事の献立が分かってきます。長女は小学校2年生ですが、私が朝寝坊してしまえば、自分でごはんと汁物を準備して食べています。

食べ物の「位置づけ」を決めておく

果物や乳製品はいろんな考えかたがありますが、我が家では「マスト」ではなく「ベター」「楽しむ」位置づけをしています。本来は毎食あるほうが良いと思いますが、食欲旺盛な3人の子供達。この果物、乳製品がドンと増えると食費がかさみすぎます。

おやつに食べるときもあります!

なので、果物、乳製品にたどり着くまでの「お約束」を子ども達と決めています。例えば、夕飯を全部食べた後、1日○回までといった感じに。写真にあるようなシリアルは、主食の仲間ですが、我が家では、おやつや主食が足りない時にピンチヒッターとして登場します。

献立を決める際も、あれこれ考えるのではなく優先順位、考えるメニューの位置付けを決めておくことが悩まないポイント!だと実践してみて感じています。毎日の献立が億劫な方ぜひ一汁一菜スタイルを日常に取り入れてみてくださいね。