管理栄養士おすすめ!受験生向けの脳の栄養になる簡単レシピ3選

©日本食糧新聞社

大阪在住、ワーキングママ管理栄養士のまっちーです。受験に向けて勉強を頑張っている子どもの力になりたい。子どもが受験を控えているママはそう思いますよね。勉強をする際に脳の栄養となる料理を作ってあげてみてはいかがでしょうか。受験を控えている子どもの夕食や夜食として使える簡単レシピを3つご紹介します。

脳に良い栄養とは

脳を働かせるためにはどのような栄養を摂ると良いのでしょうか。

<ブドウ糖>
ブドウ糖は唯一の脳のエネルギー源です。食事として摂取した炭水化物は体内で分解されてブドウ糖になります。ブドウ糖が不足すると脳のエネルギー源が不足するため、勉強の前には炭水化物を摂取することがおすすめです。

<ビタミンB1>
ビタミンB1は糖質の代謝に関わるビタミンです。食べた炭水化物を体内でブドウ糖に分解するために必要な栄養です。肉や魚介類、大豆製品などに多く含まれています。

<レシチン>
レシチンは脳内の神経伝達物質の材料となり、記憶力を高める効果があります。大豆製品や卵に多く含まれています。

<DHA・EPA>
DHAとEPAは青魚などに多く含まれている不飽和脂肪酸であり、脳神経の再生、保護を行って情報伝達の維持に役立ちます。また、DHAとEPAを摂取することによって脳内に酸素を運ぶヘモグロビンの量が増えるため、脳に十分な酸素が行き届いて脳細胞が活性化します。

脳に良い栄養が含まれた料理を作って子どもの受験を応援しましょう。

豚肉とじゃがいもの豆乳スープ

糖質の代謝を促進するビタミンB1が多く含まれている豚肉、ブドウ糖に分解される糖質を多く含むじゃがいも、レシチンが多く含む大豆が原料である豆乳、味噌を使った身体も温まるスープです。

【材料】2人分
豚こま切れ肉 100g
じゃがいも 1個
玉ねぎ 1/4個
豆乳 200cc
水 200cc
和風粉末顆粒だし 小さじ1
味噌 大さじ1

【作り方】
1.じゃがいもは1cm幅のいちょう切り、玉ねぎはスライスする。

2.鍋に水を入れ、沸騰したら豚肉を入れ、肉に火が通ってきたらじゃがいも、玉ねぎ、粉末和風だしを入れる。

3.じゃがいもと玉ねぎが柔らかくなったら豆乳を入れる。

味噌で味を調える。

鯖のチーズグラタン

鯖にはDHA、EPAが多く含まれており、チーズには記憶力を高めるレシチンが豊富に含まれています。鯖の水煮缶を使って手軽に仕上げましょう。

【材料】2人分
鯖の水煮缶 1缶
玉ねぎ 1/2個
とろけるチーズ 80g
薄力粉 大さじ1
塩コショウ 少々
牛乳 200ml
オリーブオイル 小さじ1

【作り方】
1.玉ねぎをスライスし、フライパンにオリーブオイルを入れて玉ねぎがしんなりするまで炒める。

2.薄力粉を入れて粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳を入れて伸ばし、とろみがつく前に塩コショウで味を調え、とろみがつくまで弱火で煮る。

3.耐熱皿に鯖の水煮缶、(2)を上からかける。

最後にチーズをのせて電子レンジのオーブン機能で200度・10分焼く。

ブロッコリーとかぼちゃのクルミ衣和え

ビタミンB1を含むブロッコリー、糖質が多く含まれるかぼちゃ、クルミには脳で情報伝達する神経細胞を作るために必要なオメガ3脂肪酸、ビタミンB1が含まれています。

【材料】2人分
ブロッコリー 1/3房
かぼちゃ 1/16個
くるみ 30g
濃口醤油 大さじ1
砂糖 小さじ2

【作り方】
1.ブロッコリーは小房切りにして電子レンジ500Wで3分、かぼちゃは皮をむき5mm幅にスライスして電子レンジ500Wで3分半加熱し、くるみは細かく砕いておく。

2.(1)と濃口醤油、砂糖を和える。