家族に元気を!旬の長いもレシピ5選

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昔から「山のうなぎ」と言われるほど栄養価の高い『長いも』。生でシャキシャキとろとろ、加熱してホクホク、今が旬の長いもを食卓に取り入れてみませんか。
刻むとサクサク、すりおろせばとろとろ。煮る、蒸す、焼く、揚げるなど加熱調理すると食感も変わり、子供向けおやつからパパのビールのお供にと味の変化が楽しめます。生で食べられるので、加熱時間はジャガ芋より短く便利で嬉しい食材です。
生食代表格はとろろご飯、とろろ汁ですが、今回はスムージー、揚げないフライド長いも、フライパン1つで長いも大学芋風など、すぐできるメニューをご紹介します。

長いもで厳しい寒さを乗りきりましょう

長いもは水分が多く、切口は瑞々しく純白です。漢方食材として古くから重宝され、滋養強壮に優れ、風邪ひきさんの多いこの時期、肺の機能を高め咳に良いとされています。

1月の疲れが出始め、大寒を迎え寒さが一段と厳しくなりますが、食材の持つ力を借り元気に過ごしましょう。

すぐできる長いもとバナナのホットスムージー

家族が元気になれるビタミンドリンクです。朝のスープ代わりに、学校帰りの温かい飲み物として、ホッとする優しい味わいです。

【材料】(2人分)
長いも 50g
少し太めのバナナ 1/2本(約50g)
豆乳または牛乳 200cc(1カップ)
甜菜糖 小さじ2(蜂蜜などでも可)

【作り方】

1. 材料をブレンダーなどでなめらかに混ぜ合わせる。

寒い時期は1人分40秒レンジ加熱するとホットスムージーになります。お好みで亜麻仁油、オリーブ油などかけてください。

揚げないフライド長いも

切って軽く味付けしオーブンに入れれば手軽にできます。自家製フライド長いも、ホクホクに手がとまりません。

【材料】(2人分)
長いも 200g(12cm程度、太さにより多少の差はあります)
オリーブ油 小さじ2
塩小さじ 1/2
胡椒少々

【作り方】

1. 長いもは皮付きのままよく洗い食べやすいスティック状に切る。
2. ボウルに長いもを入れ、オイル、塩胡椒を加えよく混ぜ合わせる。
3. クッキングペーパーを敷いた天板に重ならないように並べ、グリル機能で13分焼く。(オーブンの場合は上段200度で12分程焼く。)

長いも雪だるまとあさりのチャウダー

長いもは蒸すと中はホクホク、表面がトロッとします。これをマッシュすると、水分を加えなくてもまとまる生地になります。

長いも雪だるま

【材料と作り方】

1. 長いも200gは皮をむき一口大の乱切りにし中火で5分蒸す。
2. 粗熱が取れたらバター20gを加え軽く塩胡椒しマッシュ長いもを作る。
3. 直径3cmと少し小さめのボール状に丸め雪だるまを作る。(6個分)
4. 顔を作る。手はブロッコリー芯、目は胡椒、口は海苔、ボタンは赤大根の皮を使用しています。

あさりのチャウダー

【材料】(5人分)
玉葱 1/4個(約50g)
人参 3cm
キャベツ 1枚(約40g)
蓮根 50g(小さめ1節)
マカロニ 10g
ブロッコリー 1/4株
あさり 150g
水 500cc
牛乳 200cc
オリーブ油 大さじ2
ブイヨンキューブ 1個
塩胡椒適宜

【作り方】

1. 野菜は火の通りを早めるため1cm角に切り、あさりは砂出しする。
2. フライパンにオイルを入れ野菜をしんなりするまで炒め、水を加えて沸騰してきたらマカロニとブイヨンを加え、材料が柔らかくなるまで煮る。
3. あさりを加え、口が開いたら牛乳を加え塩胡椒で味を整える。
4. 器に盛り付け長いも雪だるまを添える。

フライパン1つで揚げない大学芋風

大学芋は美味しいけど揚げたり、タレを絡めたりと手間がかかり、作るには少々ハードルが高いメニューです。しかし長いもを使えば火の通りが早く、片栗粉を付けて焼くことでタレにとろみがつきやすくなります。

ホクホクで適度にしっとりな長いも大学芋。お弁当のおかずにもぴったりです。口に入れた時、さつま芋と違うしっとり、ホクホクの美味しさに驚かれるでしょう。

【材料・作り方】

1. 長いも200gは皮をむき一口大に切り、軽く全面に片栗粉をまぶす。
2. フライパンに大さじ2のオイルを入れ、長いもが軽くきつね色になるまで炒める。
3. 甜菜糖、味醂,酒、醤油各大さじ1を加えトロッとするまで加熱する。
4. 好みで黒胡麻、菊の花弁をあしらう。

同じ生地でドーナツと蒸しパン

ホットケーキ生地にすりおろし長いもを加えると、焼き上がりはふんわり、もっちり、冷めても硬くなりません。

蒸しパンはしっとり、それでいて弾力ある蒸し上がり。どちらも子供だけでなくママにも嬉しいヘルシーおやつです。

【材料】(ドーナツ7個、蒸しパン4個分)
ホットケーキミックス 1袋 150g
卵 1個
長いも 50g(すりおろす)
牛乳 50cc
飾り用の長いも 30g
チーズ、ブロッコリー、抹茶 少々

【作り方】
1.ボウルに卵、牛乳を入れ混ぜ合わせる。
2.すりおろし長いもと粉を加えよく混ぜる。
3.生地をドーナツ用と蒸しパン用に分ける(ドーナツ焼型が無い場合はパンケーキにする)

<ドーナツの場合>
4.ホットプレートあるいはフライパンでパンケーキ風に焼く。(今回はドーナツメーカーで焼いています)

<蒸しパンの場合>
4.蒸パン生地の半分に抹茶少々を加える。
5.型に流し入れ角切りの長いも、チーズ、ブロッコリーをのせて蒸し器で10分蒸す。(レンジ加熱も可。その場合はレンジで使える型を使用してください)