管理栄養士おすすめ!油揚げのハムチーズ焼きでたんぱく質をとろう

©日本食糧新聞社

Eatreat所属の管理栄養士の大内美幸です。今回は和食に使われがちな油揚げを洋風に仕上げるレシピをご紹介します。トースターで作るので、コンロが渋滞しているときもスムーズ調理♪ チーズ、ハム、油揚げでたんぱく質をしっかり摂取できるので、成長期のお子さま、運動や部活動をがんばっているお子さまにおすすめです。また、油揚げは通年で価格が安定している食材のひとつです。たんぱく質を摂らせてあげたいけどお肉やお魚は高い……そんなときにも活躍する節約レシピです!

油揚げのハムチーズ焼きレシピ

【材料】(2人前)
油揚げ 2枚
スライスチーズ 8枚
ハム 4枚
乾燥パセリ 適量

※写真は1人前

【作り方】

1. 油揚げは3辺を切って開く。
2. スライスチーズ、ハム、スライスチーズの順にのせ、油揚げを閉じる。
3. 爪楊枝や竹串で両端を留め、トースターで焼き色がつくまで焼く。この際、爪楊枝や竹串がヒーターに触れないように気をつける。
4. 半分に切って器に盛りつけ、乾燥パセリを散らして完成。

油揚げは油抜きしないことでよりカリッと仕上がりますが、においが気になる方は熱湯をかけて油抜きしてくださいね。お子さまのおかずにはもちろんですが、ちょっぴりお醤油をたらして大人のおつまみにもおすすめです♪

チーズはお好みでチェダーやモッツァレラのスライスチーズを選んでも♪ チェダーのコクやモッツァレラの伸びが油揚げによく合うので、ぜひお試しください。

たんぱく質をしっかりと補給

たんぱく質は「人間の体をつくる主成分」です。わたしたちの髪、爪、血液、皮膚、骨、筋肉、臓器は、たんぱく質を材料にして作られているので、生きる上で欠かすことができません。特に育ち盛りの子どもにはとても重要で、成長期に必要な筋肉を増やしたり骨の強度を高めたりするのに必要です。

また、たんぱく質はコラーゲンの材料にもなります。成長期の関節痛を軽減するだけでなく、肌に潤いやハリを持たせてくれるので女性にもおすすめです。

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」には、たんぱく質を含むさまざまな栄養素の摂取基準があり、望ましいとされているたんぱく質の摂取量は、6〜7歳が35g/日、8〜9歳は40g/日となっています。

今回ご紹介した「油揚げのハムチーズ焼き」は1人前で約30gのたんぱく質を摂取できるので、お子さまの食事バランスが気になる方はぜひ試してみてください。

体を作っているたんぱく質の一部は、常に分解と合成を繰り返し、新しく作り直されています。たんぱく質は多くのアミノ酸の組み合わせによって構成されていますが、その中には体の中でつくることができないもの(必須アミノ酸)もあるため、わたしたちは毎日食べ物からたんぱく質を補給しなくてはなりません。

ひとつの食材ばかりだと同じアミノ酸しか摂取できないので、いろいろな食材を組み合わせましょう。