いきいき げんき! 〜大人も一緒に「食育」〜 健康バランス食実践のために

宮崎県三股町 広報みまた2019年6月1日号

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毎月19日は食育の日
旬の食材はおいしい!栄養価が高い!安い!といいこと尽くしです。旬の食材を使った健康バランス食を紹介します。ご家庭での献立にご利用ください。

6月の旬の食材:
・キュウリ
・ミニトマト
・サヤインゲン
・黄ピーマン
(材料は全て1人分です)

◆主食 ご飯
168キロカロリー、塩分0グラム
材料:ご飯...100グラム

◆主菜 グリルチキンのサラダ風
274キロカロリー、塩分1.5グラム

材料:
・鶏モモ肉...70グラム
・塩...小さじ1/6
・コショウ...少々
・オリーブ油...小さじ1
・黄ピーマン...10グラム
・キュウリ...25グラム
・レタス...20グラム
・ミニトマト...30グラム
・クルミ...10グラム
・ポン酢...大さじ1/2

作り方:
(1)鶏モモ肉は一口大にそぎ切りして、塩とコショウをまぶす。

(2)ピーマンは薄切り、キュウリは輪切り、ミニトマトは半分に切る。レタスはちぎる。

(3)クルミは刻む。

(4)鶏モモ肉をオリーブ油で両面こんがりと焼く。

(5)皿に野菜を盛り、鶏モモ肉をのせクルミを振り、ポン酢をかける。

◆副菜 インゲンのおかか煮
19キロカロリー、塩分0.5グラム

材料:
・インゲン...30グラム
・糸コンニャク...30グラム
・削り節...1/2袋
・酒...小さじ1/2
・みりん...小さじ1/2
・しょう油...小さじ1/2

作り方:
(1)インゲンは筋を取り、斜めに切る。

(2)糸コンニャクは食べやすい長さに切り、一旦茹でこぼす。

(3)鍋に削り節以外の材料すべてを入れ、弱火でインゲンに火が通るまで炒め煮する。

(4)火を止め削り節を混ぜる。

◆副菜 野菜たっぷりミネストローネ
120キロカロリー、塩分1.1グラム

材料:
・タマネギ...30グラム
・ニンジン...20グラム
・キャベツ...30グラム
・水...40ミリリットル
・トマト(缶)...60グラム
・コンソメ...1/2コ
・オリーブ油...小さじ1/2
・コショウ...少々

作り方:
(1)タマネギ、ニンジン、キャベツは粗みじん切りにする。

(2)鍋にオリーブ油を熱し、タマネギ、ニンジン、キャベツを入れて弱火で炒める。水、トマト、コンソメを入れて弱火で煮込み、コショウを入れて味を調える。

◆もう一品 ヨーグルト
67キロカロリー、塩分0.2グラム

材料:ヨーグルト...100グラム