運動と栄養で転倒予防 健康で自立した生活を
Q.
肝高齢者の転倒による健康への影響は？
A.
転倒の危険は誰にでもありますが、特に高齢者の場合、けがからの回復に時間がかかり、転倒をきっかけに自立生活が難しくなったり、寝たきりになったりすることがあります。社会の高齢化に伴い高齢者の転倒も増えており、医療費負担が大きいことからも、アメリカでも日本でも政府レベルで転倒予防に力を入れています。
米疾病対策センター（ＣＤＣ）によると、アメリカ では65歳以上の４人に１人以上が１年に１回は転倒しています。全ての人がけがをするわけではありませんが、怖いのは頭部のけがと骨折です。転倒は65歳以上のけが関連の死亡原因のトップで、２００７〜16年で、転倒による死亡率が30％上昇したそうです。このままのペースで上昇すれば、転倒により亡くなる人の数が近年の１時間に３人から、30年には１時間に７人に増えることが予想されています。
転倒の場合、けがが直接の死因になることもありますが、それ以外にも骨折などによって寝たきりになり、その後全身が弱って亡くなる人もいます。けがから回復しても、また転ぶかもしれないという恐れから外出や運動を控え、その結果体力が低下し、再び転びやすくなる悪循環に陥ることもあります。ＣＤＣによると、一度転ぶとそうでない人に比べ、再び転ぶリスクが倍増するという調査結果も報告されています。
Q.
足腰の衰えと転倒の関係は？
A.
病気や薬の影響、視力低下、足の痛みなど、転倒はさまざまなリスク因子が重なって起きると考えられますが、足腰の衰えもその一つです。
年をとって筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態を、英語で「サルコペニア（sarcopenia）」といいます。特に下半身の筋肉の減少と筋力低下は著しく、転びやすくなってしまいます。太ももの筋力が低下すると、歩くときに脚を持ち上げる力が弱くなり、縁石やじゅうたんの縁など、ちょっとした段差にもつまずきやすくなるからです。
サルコペニアが進行すると、人によっては認知機能障害やうつなどの精神・心理的問題などを併発し、心身ともに虚弱になり、徐々に要介護状態になる危険が高まります。この状態を英語で「フレイルティ（frailty）」といい、日本では「フレイル」という造語で呼んでいます。
サルコペニアもフレイルも、適切な対応によって進行を遅らせ、症状を改善することができます。アメリカでは歩行速度や所定時間内にスクワットが何回できるかなどを測定することにより、サルコペニアまたはフレイルを早期発見し、進行遅延や回復につなげる試みが行われています。
Q.
足腰の衰えが原因の転倒を防ぐことはできますか？
A.
転倒予防のポイントは、適度な運動と、筋肉のもとになるたんぱく質の摂取により、弱った筋肉を鍛えることです。
運動は、筋トレのように筋肉に負荷をかける「無酸素運動」を１回30分、最低週２回継続することが推奨されています。ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの「有酸素運動」も必要で、例えば１日平均７０００歩を目標に歩くといいでしょう。
運動が難しい人には、椅子を使ってやるスクワット運動をお勧めします（写真参照）。目安として１セット20回の立ち座りを、朝昼晩と１日３セット続けます。
たんぱく質は、体重１キログラムあたり１グラムを毎日食事から摂取することが望ましいとされています。体重50キログラムの人は１日50グラムのたんぱく質を、肉や魚、大豆、乳製品などから取りましょう。
太ももの筋肉を鍛えるスクワット運動。座面が少し高めの椅子に浅く腰かけ、両腕を胸の前で組んだ姿勢（写真）で立ち上がる。起立の際はお尻を突き出し気味にし、膝がつま先よりも前に出ないように注意して背筋を伸ばす。起立が難しい人は、椅子の肘掛けや壁などを支えにするとよい
運動も食事もできることから少しずつ始め、継続することが大事です。治療中の病気がある人や、食事と運動について分からないことがある人、運動後に異常を感じた人は、医師に相談してください。
60代を過ぎると、腰や膝、足首の痛み、脚のだるさなど、下半身の問題や異常を訴える人が増えます。転倒予防はそうなる前に始めるのが理想ですが、何歳からでも遅くありません。80歳を過ぎてから運動を始め、身体機能が改善し、気持ちも生き方も前向きになった例を私はたくさん見てきました。
転倒予防だけでなく、心身のメンテナンスのためにも適度な運動と栄養摂取に取り組みたいですね。
※次回も転倒予防について伺います。
林美香先生 Mika Hayashi, DPM
足病医学博士（DPM＝Doctor of Podiatric Medicine）、米国足病医学会認定足病専門医師。 ニューヨーク大学付属関節疾患専門病院提携医師。 ニューヨーク足病医科大学卒業後、聖ビンセント病院足病外科・医科研修修了。 日本での足病ケア普及に尽力。足の悩みを持つ人もきれいに履けるハイヒールブランド「Dr Mika H. New York」を開発、日米で販売する。
林美香足病科クリニック 350 Lexington Ave., #501 （入り口は40th St.沿い） TEL: 212-682-0033、 212-682-0043（日本語） www.mikahayashi.com
