【RIZAP公式レシピ】低糖質だけどボリューミー「ドライおからのチキンカツ」

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ボリュームのある鶏むね肉を使ったカツが主菜の献立。衣はドライおからを使うことで、低糖質に仕上がります。

ドライおからのチキンカツ

  • 材料 1人分×2食分
  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 135~150g
  • マヨネーズ
  • 小さじ2
  • ドライおから(※)
  • 適量
  • オリーブオイル
  • 適量
  • A
  • 塩、こしょう
  • 各少々
  • 粉チーズ
  • 小さじ1
  • 乾燥バジル
  • 小さじ1/2
  • にんにく(すりおろし)
  • 小さじ1/2
  • キャベツ、紫キャベツ(千切り)
  • 各適量
  • レモン(くし切り)
  • 適量

作り方

STEP1: 鶏むね肉は、厚い部分を観音開きにしてAをもみ込む。マヨネーズも加えてもみ込んだら、ドライおからを押さえるようにして全体にまぶす

STEP2: フライパンに1cmほどオリーブオイルを入れて熱し、1を焼くように揚げる。2/3量をそぎ切りにして、残りは翌日用に取り分ける

STEP3: 2を器に盛り、キャベツ、紫キャベツ、レモンを添える

糖質:3.5g / たんぱく質:22.8g

翌朝のための簡単アレンジ

チキンのオニオンドレッシング

  • 材料 1人分×1食分
  • ドライおからのチキンカツ
  • 1/3量
  • サニーレタス
  • 60g
  • トマト
  • 1/6個
  • キュウリ
  • 1/2本
  • A
  • 小さじ1
  • オリーブオイル
  • 大さじ1/2
  • 小さじ1/6
  • こしょう
  • 少々
  • 玉ネギ(すりおろし)
  • 小さじ1

作り方

STEP1: サニーレタスは食べやすく切る。キュウリは皮を縞目にむいて、トマトと一緒に乱切りにする

STEP2: 1を器に盛り、ひと口大に切ったチキンカツをのせて、合わせたAをまわしかける