〈健康情報〉バランスの良い食事で健康な毎日を!

©株式会社VOTE FOR

年末年始はクリスマスに、お正月、宴会が続くなど、おいしいものを食べ過ぎてしまう時期です。
日ごろからバランスの良い食事を心がけ、健康で楽しい毎日を過ごしましょう。

◆バランスの良い食事とは
▽基本は、主食・主菜・副菜を揃えて食べることです
食品には、それぞれ違った栄養素が含まれ、役割の違った働きがあります。そのため、ラーメンとご飯だけなど、同じ栄養の役割を担った炭水化物に偏った食事では、栄養バランスが取れません。

◆主食(ごはん、パン、麺類)の役割
▽体や脳を動かすエネルギーになります
主食が少な過ぎると、おかずが多くなり塩分や脂肪の取り過ぎにつながり、満腹感が少ないことで間食の回数が多くなってしまいます。体格が普通で活動量も特別多くなければ、ごはんなら毎食お茶碗1杯(男性約150~200g、女性約100~150g程度)が目安です。

◆主菜(肉、魚、大豆製品、卵を使った料理)の役割
▽血液や筋肉をつくる材料になります
主菜の量が多過ぎると、塩分や脂肪、エネルギーの取り過ぎにつながります。毎食偏りなく取り、肉(豚もも肉約50g)・魚(鮭約50g)・大豆製品(納豆約40g)・卵(1個約50g)等が合わせて両手に乗る量が1日分の目安です。

◆副菜(野菜、キノコ、海藻類を使った料理)の役割
▽体の調子を整えます
副菜は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病を予防する効果があります。
1日に必要な野菜摂取量は、緑黄色野菜(色の濃い野菜)120gと、その他の野菜230gの合計350gです。350gの野菜を料理にすると、小鉢5皿程度になります。5皿は難しいという人は、まず毎食1皿つけるように心がけてみてください。また、炒める、茹でるといった調理法は野菜のかさが減るので、量をたくさん食べることができます。

◆日本人の塩分目標量は1日男性8g、女性7g
日本人が取っている塩分の量は、男性で10.8g、女性で9.1gと目安量を上回っている状況です(平成29年国民栄養調査結果より)。
塩分を取り過ぎると、高血圧や、心筋梗塞などの心血管疾患、腎不全などの腎臓疾患の原因になる可能性が高くなります。
塩分の多い漬物などは控え、ラーメンやうどんなどの汁は全部飲まないようにしましょう。また、現在は、減塩しょうゆや減塩みそなどが販売されています。今まで使っていた、しょうゆやみその代わりに使うなどして、上手に活用しましょう。

◆バランス食のアドバイス
・牛乳・チーズなどの乳製品や果物をプラスするとさらに栄養のバランスが良くなります。それぞれ1日1回程度取るのが目安です。
・外食は野菜が不足しがちになります。定食を選び、昼が外食なら夕飯で野菜を多めに取るなど、1日の中で調整して楽しみましょう。
保健センターでは個別の健康相談・栄養相談を行なっています。詳しくは、お問い合わせください。