健康だより「便秘に気を付けましょう」

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女性に多いといわれる便秘ですが、加齢とともに腸の動きが悪くなり、運動量や食事量の低下も影響して、男女共に便秘になる人が増えています。

◆便秘とは
本来体の外に排出すべき便を十分かつ快適に排泄できない状態のことを言います。

◆原因
◇機能性便秘
一番多いタイプです。胃、小腸、大腸などの消化器官の機能が低下して、腸のぜん動運動や直腸・肛門の動きが悪くなることで起こります。
排便回数や量が減り、排泄がスムーズにできなくなります。

◇器質性便秘
がんや腸閉塞など腸そのものの病気で便が通過しにくくなります。

◆予防・改善のポイント
○食事は一日三回、朝食は抜かないようにしましょう
朝食を食べると大腸が動き始め、排便が促されます。

○食物繊維を取りましょう
繊維の多い海藻類や緑黄色野菜、いも類、豆類、果物に多く含まれています。

食物繊維の一日の必要量(日本人の食事摂取基準2015年版)

○水分の摂取不足に気を付けましょう
便を柔らかくするため、一日に1~1.5ℓを目標に少しずつ飲みましょう。

○適度な運動をしましょう
ウォーキングなど心地よいと感じる程度の運動、小まめに体を動かす習慣は、腸のぜん動運動を整え、便秘の改善に役立ちます。
また、腹部のマッサージや腹筋を鍛えることも効果的です。

○生活リズムを整えましょう
食事や就寝、起床の時間を一定にすることは、自律神経を整える効果があり、腸の働きも整えます。食後など決まった時間にトイレに行く習慣をつけることは、排便の習慣をつけることにつながります。

◆理想的な排便とは
1日1回、バナナ状の便が軽くいきんでスムーズに出ることです。「毎日便が出ない」と排便回数にこだわり過ぎないようにしましょう。

〈排便しやすい姿勢〉
・前かがみになる
・背筋を伸ばし、腹筋にだけ力を入れる
・足先を床につけ、かかとを少し上げる

快適な日常生活を送るために、自分に合った方法で排便リズムを整えていきましょう。

担当:保健福祉課