分かっているけどなかなかできない 丈夫なカラダづくりのための3原則

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不規則な生活を送っていると、免疫力が低下し、感染症を引き起こしやすくなります。丈夫な体づくりは、日々の生活の中のちょっとしたことから始められます。
日ごろからできることに取り組み、感染症に負けない丈夫な体をつくりましょう。

■1.バランスの良い食事を心掛けましょう
偏った食事を摂り続けると、胃や腸などの粘膜が弱り、感染症などにかかりやすくなります。

●いつもの食事を一工夫 バランスの良い食事を摂るコツ
毎日の食事は、体をつくる大切な材料になります。
しかし、日々忙しく過ごしていると、自宅で料理を作ることが難しい方も多いのではないでしょうか。
時間がなければ、手作りにこだわらなくても大丈夫!まずは工夫してバランス良く食べることを意識してみましょう。

▽3色のバランスを意識しましょう
赤:血や肉になるもの
・肉類
・魚類
・豆・乳製品
・卵
など
黄:力や体温となるもの
・穀類
・イモ類
・砂糖
・油脂
など
緑:体の調子を良くするもの
・野菜類
・果物
など

▽「吉川食ナビ1week」
作り置きレシピや調理時短テクニック、1週間でバランス良く食事を摂るアイデアなどを紹介しています。
市ホームページからダウンロードできるので、ぜひご活用ください。

■2.十分な休養をとる
風邪などを引きにくくするためには、体を休めることも大切です。

●良い睡眠をとるためにお薦めしたい朝と夜の習慣
▽就寝前はリラックスして過ごす
寝る前はスマートフォンの画面などの強い光を避け、リラックスして過ごしましょう。

▽目覚めたら朝日を浴びる
朝日は体内時計をリセットする働きがあるので、目覚めたらまずカーテンを開けましょう。

■3.日ごろから体を動かしましょう
体を動かすと免疫力が高まり、風邪などを引きにくくなります。

●毎日続けることが大切!自宅でできる運動のススメ
最近は人混みを避けるため、外出を控えている方も多いと思います。
自宅にこもっていると、どうしても体を動かす機会は減ってしまいます。体の機能を衰えさせないためにも、毎日少しずつ、意識して体を動かすようにしましょう。

▽血の巡りが良くなる、お薦めの運動をご紹介!(「なまらん体操」より)
・つま先立ち運動
椅子などにつかまり、かかとを上げ、つま先立ちを繰り返す。
※1セット10回×1日2、3セット
※難しい人は椅子に座ってもOK!

・ももの筋トレ
(1)立って行う「スクワット」
腰に両手を当て、両膝を曲げ伸ばします。(無理のない範囲で。椅子などにつかまってもOK!)
※1セット10回×2から4セット
つま先はまっすぐ前に!

(2)座って行う「膝伸ばし」
椅子に座って片脚の膝を伸ばし、つま先を手前に引きます。
※1セット10回×左右2から4セット
背もたれに寄りかかる

・お尻の筋トレ
(1)立って行う場合
椅子などにつかまり、反対の手を腰に当て、片脚を斜め後ろに上げ、下ろします。
※1セット5回×左右2、3セット
※10秒数えながら行います
いーち(上げる、下げる)にーい(上げる、下げる)

(2)座って行う場合
両手で外側からももを押し、抵抗を掛けながら、足を開いたり閉じたりを繰り返します。
※1セット10回×2、3セット
ももを抑えて抵抗を!

この他にもいろいろな体操があります!
なまらん体操については下記にお問い合わせください。

問合せ:長寿支援課
【電話】048-982-5118
【FAX】048-981-5392

■その他に気を付けたいこと
・人が多く集まる場合は定期的に空気を入れ替えましょう
・咳エチケットに気を付けましょう
・流行時は人が多く集まるところに行くのは避けましょう
・手洗い、うがいを徹底しましょう

問合せ:健康増進課
【電話】048-982-9804
【FAX】048-981-3881