実践!免疫力アップ生活(1)

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■私たちの身体にある「免疫」の機能は、病原菌などから身体を守り、健康を維持するための防護システムであり、身体を若々しく健康に保つ力です。しかし、ストレスが過剰になったり生活習慣が乱れたりすると、正常に機能しなくなります。免疫能を正常に保つためにできることについて紹介します。

●免疫力を高めるためには、栄養を考えた食事を取ること・適度な運動をして身体を動かすこと・ストレスをためないこと・質の良い睡眠をとることなどが深く関係しています。

(1)免疫を高める食事を取ろう
風邪や感染症に打ち勝つ身体に大切なのは「バランスの良い食生活」です。免疫システムが正常に機能するために多くの栄養素や関連物質が関与しています。
免疫能を維持するには、栄養バランスの摂れた食事を心がけ、免疫システムの正常な機能を維持するさまざまな栄養を適正に摂取することが必要です。栄養のバランスが崩れ、免疫能が低下している人は、食事を改善することにより、免疫能を回復することが可能になります。
(参考:公益社団法人日本栄養士会)

▽ビタミンA(レバー、卵、にんじん、かぼちゃなど)
粘膜の保護、抵抗力を高める働き

▽ビタミンC(果物、じゃがいも、緑黄色野菜など)
免疫力を高める

▽ビタミンE(ナッツ類、魚介類、鶏肉など)
抗酸化作用、生体膜の機能を保つ

▽たんぱく質(肉、魚、大豆製品、乳製品など)
からだを作る、ホルモンの調節、抵抗力を高める

・さまざまな食材をバランス良く食べ、水分も意識して取るようにしましょう。

■実践免疫力アップ!健康レシピ
ビタミンやたんぱく質を多く含む食材野菜たっぷりを効率よく取ることができます

●野菜たっぷりポトフ
・カロリー:約160kcal
・調理時間:約20分間
▽材料(1人分)
・ウインナー…1本
・キャベツ…50g
・じゃがいも…80g
・ブロッコリー…20g
・たまねぎ…20g
・ニンジン…20g
・水…150cc
・コンソメ…小さじ1杯
・黒コショウ…少々
▽作り方
1:食材は好みの大きさ・形に切っておく
2:鍋に水とコンソメ、じゃがいも、ニンジンを入れて中火にかける
3:沸騰したら、その他の食材を入れて更に弱火で煮込む
4:野菜が柔らかくなれば、黒コショウで味を整えて完成

(2)身体を動かす軽い運動をしよう
1日に10分程度の体操をするなど、運動の習慣を身につけることが大切です。可能ならば、うっすらと汗をかく程度の時間、散歩ができると良いとされています。
市では、自宅でできる市オリジナルの体操を動画配信サイトYouTube(【URL】https://www.youtube.com/watch?v=6aTEOnukNSk)にて公開しています。また、保健福祉課では自宅で運動ができるよう「摂津みんなで体操四部作」のDVD・CDを無料で郵送しています。ご希望の場合は、同課へご連絡ください。

実践摂津みんなで体操四部作 もりもり本気体操の一部を紹介
[ポイント]
・1つの運動は10回を1セット※はじめての人は5回ずつから(楽になったら、回数や時間を増やす)
・正しいフォームでゆっくり動かし、鍛える筋肉を意識する
・声に出して数えながら行う
・できるだけ毎日、少なくとも週2、3回行う

▽足上げ
・ひざを持ち上げる筋肉を鍛える
1-2-3-4で足を引き込み5-6-7-8で足をおろす

▽ひざ伸ばし
・ひざを伸ばす筋肉を鍛える
1-2-3-4で膝を伸ばし5-6-7-8で足をおろす

▽スクワット
・お尻、太ももの筋肉を鍛える
1-2-3-4でお尻を突きだすように腰を曲げる5-6-7-8で元に戻す

▽足開き
・お尻、太ももの外側の筋肉を鍛える
1-2-3-4で片足を外側へ開く5-6-7-8で元に戻す