外出自粛やテレワークにより、運動不足になっている方は多いのではないでしょうか。いざ自宅でトレーニングを行う場合、どうすればよいでしょうか？ トレーナーの比嘉一雄さんによる著書『忙しい人のための自重筋トレ』（光文社）より一部抜粋してお届けします。
ジムは本当に必要？
みなさん、プロレスラーやボディビルダーのような全身筋肉だらけの体型に本当になりたいですか？ 多くの人は、そこまでじゃなくていいからお腹まわりが引き締まればいい、あわよくば細マッチョか、ほどよいマッチョになりたい、と考えているはずです。
筋トレというのは、筋肉にかかる負荷、つまり細胞にどれだけストレスがかかるかで効果が決まります。だから、「この鍛え方がより筋肉がつきます」というのは基本的にはありません。ベンチプレスだろうと、腕立て伏せだろうと、負荷（＝重さ）が同じであれば、同じだけ筋肉は育ちます。
自分の体重分しか負荷をかけられないのであれば、「そんなに大したことないんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、考えてみてください。たとえば、自重筋トレの基本である、プッシュアップ（腕立て伏せ）。プッシュアップをすると、体重の約60％が胸にかかります。体重80㎏の人だったら 48㎏の負荷が胸にかかります。これはつまり50㎏のベンチプレスとほぼ同じです。 50㎏のベンチプレスを身体づくりのために自宅に購入するのはけっこう勇気がいりますが、自分の体重ならタダで簡単ですよね。
背中に関して言うと、懸垂も自重をつかったトレーニングですが、マシンで引っ張るトレーニングはできるのに、懸垂は1回もできない人という人はいくらでもいます。これは、自重筋トレのほうがマシンよりも負荷が強くなる例です。自重筋トレとは、トレーニングの種類、方法の区別のことで、負荷の大小の区別ではないのです。
私が自重筋トレを薦めるのは、自重筋トレが最強のトレーニングだからというわけでは決してありません。身体を効率よく鍛えるためには、「必要かつ十分」な負荷を手軽にかけられるトレーニングだからです。それ以上ムキムキになりたかったらジムでやる必要が出てくるとは思いますが、みなさん、やっぱり「自重で十分」とおっしゃいます。
たとえば今、5分間プッシュアップをずっとできるレベルでしたらジム通いを検討してもいいと思います。が、そんな人は極少数でしょう。むしろ適切な種目を選びさえすれば、懸垂のように自重でもかなりキツいトレーニングになります。実際に私が、ラグビーセブンズの日本代表のコーチの仕事をさせていただいた時も、自重筋トレで代表選手の身体を十分に追い込むことができました。
自重筋トレのメリット
・道具を使わずにどこでもできる
私はよく 「自重筋トレは言い訳ができない」と言います。種目さえ知っていれば、いつでもどこでも身体一つでできて、かつ、好きな負荷を選べるからです。
場所がないとトレーニングできないと考えがちですが、自重筋トレの種目には、オフィスの休憩室や通勤電車の中など、狭い場所でもできるものがたくさんあります。
さらにいいことに、どんな服装でも可能です。私のセミナーでは、その場で着替えずにできるメニューをいくつか入れておき、参加者にその場でやってもらっています。たとえば、スーツ姿で来た参加者に、そのまま自重筋トレをやってもらう。「ほら、みなさん、スーツでもできましたよね？ また一つ言い訳がなくなりましたね」と言うと、みなさん「やられた！」とおっしゃいます。それぐらい手軽にできるのが自重筋トレのいいところなのです。
前でも書きましたが、私は飲み会などたくさん食べることが予想される機会の前には、居酒屋のトイレの個室で片脚スクワットをやることもあります。食事の前に運動しておくと、 糖分が優先的に筋肉に回りやすくなるからです。トイレの中の片脚スクワットでも、限界までやれば、出て来た時に「どうしたの？」と言われるぐらいにはへとへとになれます。
また、道具を使うとしても、タオルなど身近な道具だけで済みます。
・負荷を調節するのが簡単
ダンベルなどの器具に比べ、負荷を調節するのも簡単です。筋トレを続けていると、だんだん今の負荷を軽く感じるようになってきます。楽になるということは負荷が足りていないということ。そうした時、種目を変えることで簡単に負荷を調節できます。
通常のプッシュアップの場合、胸にかかる負荷は体重の約60％です。しかし、負荷を下げたい場合、膝つきや30㎝の台に手をついて行うと50％。逆に、台の上に載せて足の位置を高くしていくと負荷が上がっていく。重心がいかに胸に近づくかで強度が変わります。
仮に今、マックスの負荷（プッシュアップなら足を上げている状態）でトレーニングしていて、さらに負荷をかけたい時には、回数を増やせばいいのです。プッシュアップが10回できたら、次は20回。もしくはセット数を増やす、収縮速度を変える。こうして簡単に強度を変えられます。
自重筋トレの負荷は、いわば「自分の気持ち」。頑張りたいと思えば簡単に重くすることができるし、トレーニング中でも少し軽めにしたいと感じたらすぐに変えればいい。ただし、一人で続けるモチベーションを維持することが全て。それだけの意志の強さが不可欠です。
・短時間でできる
第3のメリットは、短い時間でできるということです。
考えてみてください。ジムに行って、トレーニングをしたとします。その場合、ジムに着くまでの時間が20分だとして往復 40分。着替えに10分かかり、1時間トレーニングをし、 シャワーを10分で浴びて帰宅すれば、1回につき2時間もかかります。これでは、仕事に追われている方が、「忙しいし、今日はいいや」となってしまうのも当然ですよね。
しかし、自重筋トレなら、ジムにも行かずオフィスや家などで、少し空いた時間にすぐできるのです。
私はトレーニングスタイルとして、週に2回、みっちり全身をやるか、もしくは毎日、各部位をちょこちょこやるかのどちらかをおススメしています。
毎日やると聞くと、「えっ、大変じゃない？」と思われるかもしれません。けれど実際、 1部位2種目で3セットきっちりやったとしても、全部で 10 分もかかりません。どんなに忙しい人でも隙間の時間で手軽にできてしまうレベルです。週に2回の場合でも、 30分みっちりやれば十分な効果が得られます。
「日々忙しくて、時間に追われているから」という理由で、これまでなかなか筋トレと向き合えなかった方は、一度冷静に自分の生活を見直してみてください。
子育てで一人の時間なんて……という方も、トイレの中ではさすがに一人ですよね？ また、子どもが寝ている時間帯も狙えるかもしれません。忙しい会社員でも、電車の中や、昼休みには一人の時間が取れるかもしれません。テレビのCM中も格好のトレーニングタイムになります。ぼーっとするより、トレーニングをしながらCMを見ましょう。
「できない」とは、やり方が分かっていない、もしくは自分ができることを知らない状態のことを指します。「時間がなくてできない」は、「自分はどういう時に、それをやる時間がとれるのかを知らない」ということにすぎません。一度、自分の生活スケジュールを見直してみましょう。大きな変化は小さな変化からです。作戦を立てて、一歩一歩確実にモノにしてください！
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