トレーナー直伝!「自宅筋トレ」を効果的に続ける方法

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ジムに行かなくても器具がなくてもできる自重筋トレ。初心者はまず何から始めればよいでしょうか? 前回に引き続きトレーナーの比嘉一雄さんによる著書『忙しい人のための自重筋トレ』(光文社)より一部抜粋してお届けします。


具体的に筋トレを始めるには、何をすればいいのでしょうか?

当たり前ですが、身体づくりは「何をやるか」で決まります。メニューとスケジュールの組み方について整理しましょう。

どこを鍛えるのか

筋トレをする時には、漫然と運動するよりも、「どこを鍛えたいのか」を意識するのが重要です。自重筋トレでは、身体中の筋肉を、大まかに7つのパーツに分けて考えます。すなわち胸、お腹、背中、お尻、二の腕、太もも、ふくらはぎです。

このうち、私が考える優先順位は、高いものから胸、お腹、背中、太ももです。大きな筋肉ですので、効果が見えやすいからです。

次いで二の腕、お尻、ふくらはぎです。

背中については、タオルラットプルダウンのように、タオルなど小物を使ったり、または、電車のつり革を使って鍛えることができます。懸垂ができなくても、片手でつり革につかまり、思いっきりグーッと引っ張るだけで筋トレになるのです。この後にメニューの項目で紹介しますので、電車通勤の方はぜひ行ってみてください。

回数

鍛える部位が決まったら、次に「何を何回するのか」という目標設定をします。普通のプッシュアップであれば、10回を楽々できるようなら、ひとつ上のレベルに変えます。プッシュアップにもたくさん種類があり、後で紹介しますが、ちょっと片側に寄るだけでつらくなったりします。自分でレベルを上げる基準をつくっておくと、目標が明確になります。

私が普段のトレーニングで言っているのは、まずは「10回×2セットできたら重さを変えよう」。2セットずつ種目を組み、最初は、ギリギリ耐えられる回数を設定するのがいいでしょう。そうすると、たいてい2セット目はつらくて「はぁ~~もう限界だ」となります。

ですので、2セット目も楽に1セット目と同じ回数をこなせるようになれば、その時は、次のステップに行くタイミングと考えてよいでしょう。

腕立て伏せも、まずは20回やってみて、1分間休み、2セット目ももし 20 回できるようであれば、次から25回にする、もしくはレベルを上げた種目をやる、という具合です。

重さを変えるのが先か、回数を変えるのが先か?とよく聞かれますが、目標回数を変えるほうが楽です。だいたい10%ずつ回数を増やしていくのがよいでしょう。10回できるのだったら11回、30回できたら33回に上げていきます。毎回のトレーニングで、その時の限界まで筋肉を使うことを目指してください。

セッションを毎日やるか、週2日やるか

次に、トレーニングスタイルを決めます。自分の生活と相談しないといけないので、まずは何曜日に何分、時間が取れるのかを考えましょう。

理想の身体を目指すなら、ボディメイクの基本は「全身」を鍛えることです。ここでは全身を鍛えることを前提に、トレーニングスタイルをご紹介しています。特定の部位だけやっても「部分痩せ」はできないと前述したように、全身を満遍なく鍛えることで初めて理想の身体は得られるのです。ただ、全身と聞いてためらう人もいるかもしれませんが、ご安心ください。そもそも、そのために誰でも手軽にできるという「自重筋トレ」を私は提唱していますし、どの部位を鍛えるにあたっても初心者用の種目があります。どうしても全身は無理だという方は、ご自身が気になるお腹や胸だけでもOKです。そして、最終的にはぜひ全身のトレーニングを目指してください。

まず週2日やる場合(トレーニングのインターバルを理想的な48~72時間にした計2回)、1日につき全身の種目をやります。鍛える順番は、まず大きいパーツからやっていき、徐々に小さなパーツに移行します。小さな部位でも最も気になるところは、先に持ってきてかまいません。この時、下半身はできるだけ後半にやるようにしましょう。下半身は大きな筋肉 が多く、とても疲れます。最初に疲れてしまうと、上半身のトレーニングにかなり影響を与えるので、最後に残る力を出し切るかたちで下半身をやるのがいいと思います。

毎日やる場合は、1日につき2部位に絞り、ローテーションで行います。この時、A「足・お尻」と、B「胸・お腹」、C「背中・腕」と、身体を2部位ずつの3グループに分けて考えます。足とお尻は下半身、胸とお腹は身体の前側ということで同じグループ、そして背中の種目は上腕二頭筋を結構使いますから、背中と腕を同じグループとします。前述したとおり、筋トレは1部位につき週2回がベスト。A→B→C→休みと1日ごとにローテーションで行うことで、全身の各部位を週に2回鍛えることができます。

できれば、1部位につきだいたい2種目×3セット行うのが理想です。また、セットからセットの間のインターバルは1分半から2分ぐらいにしましょう。

ここで注意してほしいのが、「いろいろな種目を交互にやらない」ということです。お腹を3セット連続でやったら、胸も3セット連続。なぜかというと、筋肉内の環境を悪くすれば悪くするほど筋トレの効果は出るからです。各部位を交互にやると、どうしても部位ごとの休憩時間が長くなるので、効率が下がってしまいます。少しキツいですが、1部位ごとに 集中して鍛えましょう。もし交互にやる場合は、インターバルを短めにしてください。

場所、1日のうちいつやるのかを決める

筋トレを続けるために重要なのは、やる場所を決めておくことです。「いつでも」「どこでも」が自重筋トレのメリットなのですが、できれば場所・時間を決めることに越したことはありません。場所を決めると、そこに行った時、必ず「やろう」という気持ちが湧いてきて、続く可能性が高まります。たとえばお風呂場の中とか、電車の中など。1日のうちいつやるのかも、決めてしまえば習慣化することができます。

もちろん、日々何かが変化する生活の中で、予定通りにいかないこともあるでしょう。しかし、もともと「できないこともあって当たり前」。完璧な人なんていません。1回2回、ルールをやぶってしまったからといって、落ち込む必要なんてありません。

効果を出すには正しいフォームを

トレーニングで大切なのは、フォームが崩れないようにすること。プッシュアップはフォームを崩すと回数が多くできてしまうのですが、それでは意味がありませんよね。きちんとしたフォームで行うようにしましょう。できれば鏡を見ながらやるのがベターです。

身体づくりは3日が勝負!

ダイエットも、はじめの3日間が勝負を決めます。そこでスイッチが入ると、その人のマインドも変わります。だから、最初の3日はカタく心に決めて、食事をちゃんと減らしてみる。多少極端なことをやってみても構いません。数字が動きだすとモチベーションにつながりますから。

いきなり食事制限をしてリバウンドしないのか?と思われるかもしれません。たしかに、ダイエットが成功したからといって、以前の食生活に戻せば元の木阿弥です。

痩せる食事も太る食事も、ある意味身体にとっては異常なものですから、そこで体型をキープするための食事にシフトチェンジする必要があります。それも自分で計算し、賢く組んでいく必要があります。太る食事が2として、痩せる食事が1としたら、やっぱり1・5くらいの生活を保たないと、体型はキープできません。リバウンドする人は、みなさんだいたい2と1を行ったり来たりしているのです。

「ああ、ダイエットが終わった。じゃあ、前に戻そう」と。書いてみれば当たり前のことですが、大事な前提です。頭に入れておいてください。

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