取り戻せ元気なそでがうら! 高齢者の方におすすめ!今からできる6つの準備

©株式会社VOTE FOR

◆コロナウイルス退(たい)散(さん)ね!
「コロナウイルスたいさんね」の合言葉で、みんなで元気を取り戻すガウ!
アマビエガウラ

[1]コ
コロナウイルスに負けないように、「新しい生活様式」に沿った生活を心がけましょう
「新しい生活様式」は、1面で紹介しているガウ!
厚生労働省のホームページにも載ってるガウ!
厚生労働省ホームページ

[2]ロ(くち)
お口(くち)の健康
食べる力を保つために、お口の健康(口腔(こうくう)ケア)はとても大切です。
●毎食後、寝る前に必ず歯磨きをして清潔を保ちましょう。
感染症の予防に有効です。
●よく噛んで食べましょう。
噛める人は意識して、少し歯ごたえのある食事を選ぶことも大切です。
一口30回を目標に噛んで食べましょう。
●唾液腺マッサージをしてお口の中の乾燥を予防しましょう。

◇唾液腺マッサージで唾液の分泌を促そう!
●耳下腺(じかせん)への刺激
人差し指から小指までの4本の指を頬にあて、上の奥歯あたりを後ろから前へ向かってまわす(10回)。
●顎下腺(がっかせん)への刺激
親指をあごの骨の内側のやわらかい部分にあて、耳の下からあごの下まで5か所ぐらいを順番に押す(各5回ずつ)。
●舌下腺(ぜっかせん)への刺激
両方の親指をそろえ、あごの真下から手をつきあげるようにゆっくりグーっと押す(10回)。

食前に行うことで唾液量が増え、飲み込みがスムーズになります。
千葉県歯科医師会「フレイル予防で健康長寿」引用

●舌・頬・のどをよく動かしましょう。
電話などを活用し、意識して会話をする機会を増やしましょう。歌をうたう、早口言葉もおすすめです。

◇早口言葉
人と話をする機会が減り、お口の力の衰えが心配な方は、早口言葉に挑戦してみましょう!普段使わない言葉を口にしたり、できなかったときに笑顔になることは、脳の元気にもつながります!!
●難易度1
・桜咲く桜の山の桜花 咲く桜あり散る桜あり
(さくらさくさくらのやまのさくらばな さくさくらありちるさくらあり)
●難易度2
・赤アロエ飴 青アロエ飴 黄アロエ飴
(あかあろえあめ あおあろえあめ きあろえあめ)
●難易度3
・赤あぶりカルビ 青あぶりカルビ 黄あぶりカルビ
(あかあぶりかるび あおあぶりかるび きあぶりかるび)

[3]ナ
なんでもバランスよく食べましょう
必要な食事がとれないとフレイル(心身機能の低下)がすすみ、免疫力低下の危険があります。免疫力を低下させないために、しっかり栄養をとるためのポイントを紹介します。

Point1:3食しっかりとりましょう
1日3食、ごはん・おかず・汁物などをバランスよく!

Point2:1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせてたべましょう
筋力を維持するために、たんぱく質(肉、魚、卵、豆腐など)を摂りましょう。
※食事制限がある方は、かかりつけ医の指示に従ってください。
主食(ごはん、パン、麺類)+主菜(肉、魚、卵、大豆料理)+副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)

Point3:いろいろな食品を食べましょう
それぞれの食品に含まれている栄養素は、1種類ではありません。多様な食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。
市販の総菜や缶詰、レトルト食品なども活用してみましょう。
厚生労働省「食べて元気にフレイル予防」引用

[4]たい
体操で元気な体を取り戻そう
無理はせず、自分に合った体操を少しずつ行いましょう。
※時間や回数は目安です。痛みがある場合は控えましょう

◇ストレッチ
呼吸を止めずにゆっくり、20~30秒ずつ、反動をつけずに行いましょう。
(1)太もも裏のストレッチ
1.椅子に少し浅く腰掛ける
2.片足を伸ばす
3.手をつま先に向けて伸ばす
★膝を曲げないでゆっくりおじぎをするように

(2)ふくらはぎのストレッチ
1.壁に向かって立つ
2.手を伸ばして壁につける
3.片足を前に出す
4.前に出した足の膝を曲げる
★かかとを床から離さない

◇筋力トレーニング
呼吸を止めずにゆっくり8まで数えます。この動きを10回程度繰り返します。
(1)つま先立ち運動
脚全体の筋肉を使う運動です。歩く時につま先の上りを良くして、つまずきにくくなります。
壁や倒れないテーブル、椅子を支えにして行います。「1.2.3.4」でつま先立ち、「5.6.7.8」でかかとを床につけます。

(2)膝を伸ばす運動
太ももの前の筋肉を強くします。歩いたり、立ったりするときに使う筋肉です。
膝が安定して、膝の痛みが楽になります。
椅子に座って姿勢を正します。片足ずつ「1.2.3.4」で膝を伸ばし、つま先を上に向けます。「5.6.7.8」で元に戻します。
伸ばした脚の太ももを触りながら行うと、筋肉の動きが確認でき、意識が高まります。

(3)足の横上げ運動
お尻の横の筋肉を強くします。安定して歩くのに必要な筋肉です。
壁や倒れないテーブル、椅子を支えにして行います。
つま先を前に向けたまま、「1.2.3.4」で足を横に上げ、「5.6.7.8」で元に戻します。つま先が横を向かないようにしましょう。

[5]さん
散歩をしましょう
1日1回は散歩など外出をしよう!人混みを避けた散歩などは推奨されています。散歩などを行うときは少人数で行い、人とすれ違うときは適切に距離をとりましょう。

[6]ね
熱中症対策をしよう!特に今年はマスク熱中症に要注意!!
新型コロナウイルス感染症予防のため、マスクをすることが多くなっています。マスク着用時は、体内に熱がこもりやすく、湿度が上がることで喉の渇きに気づきにくくなってしまうため、注意が必要です。
屋内外に関わらず、こまめに水分補給や休憩をとり、エアコンを活用するなど、今年は、例年以上に熱中症予防に取り組んでください。特に高齢の方は、「暑さを感じにくくなる、体内の水分が不足しがちである、汗をあまりかかなくなる」という理由から、より注意が必要です。
★エアコンの設定温度28度=室温28度ではありません。ご自身が過ごしている場所の室温を確認し、こまめな温度調節をお願いします。

●手洗い、マスクの着用は忘れずに!
●3つの密(密閉・密集・密接)は避けよう!
●人との間隔はできるだけ2m空けよう!
これは忘れちゃダメガウ!

問合せ:
・新型コロナウイルス対策支援室
【電話】0438-62-2323
【FAX】0438-62-3877

・地域包括支援センター
【電話】0438-62-3225
【FAX】0438-62-3165