食改さんによる健康レシピ Vol.5

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『野菜たっぷりキーマカレー』

◆材料(4人分)
・ごはん 150g×4
・豚挽肉 280g
・玉ねぎ 210g
・なす 130g
・ピーマン 90g
・トマト 330g
・しょうが 10g
・にんにく 10g
・オリーブ油 大さじ1と小さじ1

[A]
・カレー粉 大さじ1と小さじ1
・ウスターソース 大さじ2
・ケチャップ 大さじ2
・塩 少々
・ガラムマサラ 小さじ1
・パセリ 少々

◆作り方
(1)玉ねぎ、なす、ピーマンは粗めのみじん切り、トマトは1cm角切り、しょうが、にんにくは、みじん切りにそれぞれ切る。
(2)フライパンにオリーブ油を熱し、しょうが、にんにくを炒め香りが出たら、豚挽肉を入れ炒め、色が変わったら玉ねぎを加え炒める。
(3)玉ねぎがしんなりしたら、なす、ピーマンの順に炒め、トマトと(A)の調味料を加え汁気がなくなるまで煮る。(10~15分程)。
(4)器にごはんを盛り、みじん切りにしたパセリをのせ、(3)をかける。

◆ポイント
1人前あたり野菜を185g使用し、1日に必要な野菜量の半分が摂れます。カレールーを使わないので、塩分やカロリーは控えめですが食べごたえは十分あります。たんぱく質やビタミンなど栄養も満点!暑くなり食欲が落ちるときこそお試しください。

◆1人分栄養価
・エネルギー 512kcal
・たんぱく質 19.2g
・脂質 17g
・炭水化物 67.6g
・塩分相当量 1.4g