《テレワークを快適に》首・肩・腰に負担をかけないデスク環境の作り方

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自宅でしばらくパソコンで作業をしたあと、ふと気づくと肩や腰が痛かったり、なんとなく体がだるいと感じることはありませんか?
「会社ではここまで疲れないのに」という方は、パソコンの周囲の環境が身体に合っていない可能性があります。

パソコン用のデスクがあれば調整はしやすいですが、ダイニングテーブルやちゃぶ台、もしくはソファでパソコンを触っている場合、知らず知らずのうちに無茶な姿勢になっているのかもしれません。

今回はなるべく出費を抑えつつ、自宅のパソコン環境を改善するためのヒントをお届けします。

自分に合う机と椅子の高さを知ろう

環境を改善しようにも、目標となる数値がなければ始まりません。

まずは自分に合った椅子の座面の高さ、差尺、そこから導かれる机の高さを求めてみましょう。
差尺とは、机の高さから座面の高さを引いた長さのことです。

【座面の高さの目安】=身長×1/4

【差尺の目安】=身長×1/6

【机の高さの目安】=(身長×1/4)+(身長×1/6)

身長160cmの人の場合、座面の高さ40cm、差尺約27cm、机の高さ67cmが快適に作業できる環境の目安となります。

なお、これは机で書き物などをする際の目安です。
パソコンで作業をする場合は、ノートパソコンやキーボードの厚み3~5cm程度を考慮に入れて少し低めに設定すると手首や肩に優しい環境を作ることができます。

現在の環境を測って調整しよう

理想となる数字がわかったら、今使っている椅子や机の高さをメジャーなどで測り、数値との差を調べます。

ノートパソコンスタンドやキーボードスライダーなどのグッズも販売されていますが、家の中にある物でも高さが調整できます。

  • ダンボール箱
  • 雑誌・書籍
  • 木片
  • クッション
  • 折りたたんだタオル

これらの物をうまく配置しましょう。

チェックリストを確認する

調整が済んだら、身体に負担がかかりにくい環境が整っているはずです。
続いて実際に座り、下記のようなチェックリストをクリアしているか試してみましょう。

【首】

  • パソコンのモニターは顔から約40cm離れていますか?
  • モニターの高さは、まっすぐ座った時の目の高さからやや下に来ていますか?
  • あごが前に出すぎていたり、反対にうつむきすぎて引っ込んでいませんか?

パソコンの位置を調節し、低すぎるならモニターを雑誌などで底上げしましょう。

【背筋・腰】

  • 背筋はまっすぐ伸びていますか?
  • 腰は背もたれにゆるく預けられていますか?
  • 骨盤の中心に胴体がまっすぐ乗っていますか?

背筋が伸びているかどうかは、長時間のパソコン作業で疲労の度合いに大きく関わってきます。
背もたれが遠すぎる場合はクッションを挟むなどして、腰に負担がかからないようにしてください。

【肩・肘】

  • 肩を無理に持ち上げなくてもキーボードが触れますか?
  • キーボードに手を伸ばした時、二の腕と上腕の角度が90度以上になっていますか?

長い時間無理な姿勢を取り続けると、肩こりや首こりの原因となります。
机の高さや、机と椅子の距離を調整しましょう。ノートパソコンの場合は、後で述べるワイヤレスキーボードを使うのもオススメです。

【下半身】

  • 深く腰掛けても、ひざの裏と座面のフチに余裕がありますか?
  • 足裏がゆるやかに床に接していますか?

膝の裏を座面が圧迫していたり、椅子が高すぎて足がぶらぶらしていたりすると、血流が悪くなりむくみなどの原因となります。
座面の広さが自分のお尻に合っているかどうかも大切なポイントです。

ノートパソコンにはワイヤレスキーボードもオススメ

なるべく家にあるものだけで……と述べましたが、ノートパソコンを使っている場合はワイヤレスキーボードを導入するだけでもかなり負担が減ります。

モニターとキーボードが接続されているノートパソコンは、位置を調整するのが難しいのです。

積み上げた雑誌などの上にノートパソコンを置いてモニターとして使い、手元のワイヤレスキーボードで入力するようにすると、首の負担も減らすことができます。

素材や打鍵音にこだわったものもありますが、安いものなら2,000円台でも販売されています。

スタンディングデスクやストレッチでリフレッシュ

どれだけ調整していても、座っての作業が長引くと体がこわばってくるうえ、集中力も散漫になりがちです。

そんな時は、家の中でスタンディングデスクの代わりになるものを探し、立ったまま作業してみましょう。
膝の裏が伸びて気持ちがよいですし、気分転換になりますよ。

身長や腕の長さも関係しますが、おおむね90~100cm前後の本棚や押入れ、冷蔵庫の上などをスタンディングデスクとして使っている人もいます。

足が痛くならないよう、マットやたたんだタオルなどの上に立つのがポイントです。

また、30分~1時間おきに遠くを見たり、腕や肩をぐるぐる回してストレッチしたり、ラジオ体操を全力でやったりと、こまめに身体を動かしてリセットすると疲労がたまりにくくなります。

まとめ

一日あたりの疲労は大したことがなくても、何日も続くと重大な関節痛や腰痛の原因になりかねません。

肩や腰がだるいと作業が辛く、長時間集中し続けるには無理が出てきます。
自分にとって快適なデスクの環境が分かればぐっと楽になるので、ぜひオーダーメイドの机と椅子を作るようなつもりで、身体に合った環境を探ってみてください。