プロが教える「ぷよぷよお腹に腹・体幹に効く」簡単ヨガポーズ

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「夏に痩せるつもりだったけれど結局痩せられていない……。」「最近お腹周りの脂肪がどうも気になる……。」という方は少なくないはず。

すっきりくびれたお腹周りに憧れるけれど、正直きつい運動はしたくないですよね。

そこで今回は、ヨガインストラクターのayakoさんに“簡単にできてウエストラインに効果てきめん!”な2種類のヨガのポーズを教えていただきました! これを機にコロナ太りを解消できちゃうかも♡

■プランクポーズって?

画像:Fast&Slow/PIXTA(ピクスタ)

プランクポーズは、体幹や全身の筋肉の強化が期待できるといわれているヨガのポーズ。身体を踵から頭頂までまっすぐ一直線に保つことを意識すれば、脇腹から腹斜筋にかけて負荷がかかり、くびれのあるウエストラインを目指せます! 短時間で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみて。

■プランクポーズのやり方

(1)両肘をついて上体を持ち上げる

画像:ayako

まずはうつぶせの状態からスタート! 肩の真下に肘をついたら、足の爪先を立てて膝をつきます。バランスがとれたら上体を一気に持ち上げましょう。

おへその下からみぞおちまでの部分を床から離していくイメージで、このままキープします。初めての方は20秒×3セットから始めて、徐々に慣れてきたら、45秒、1分……と1回のキープ時間を長くしていきましょう!

(2)両脚を揃えてお尻を持ち上げる

画像:ayako

次はサイドプランクに移ります。先ほどと同様に肘をつき、両脚を揃えたら一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。

(3)上側の手を天井に向かって伸ばしてキープ

画像:ayako

そして、上側の手を天井に向かって伸ばして、キープ! 目線は指先を見つめ、一直線を意識します。首に負担がかかる人は、床を向いていても大丈夫です。

体勢がキツイという方は、上側の脚を腿の前に置けば、バランスがとりやすいですよ◎。

■船のポーズって?

画像:ayako

『船のポーズ』は、背骨と体幹の強化を同時にできるヨガポーズの1種。床との接着面を少なくすればするほど、身体がバランスを保つために腹筋を使うことができるので、体幹を鍛えることができるんだそう。

■船のポーズの手順

(1)体育座りして姿勢を正す

画像:ayako

まずは両膝を立てて体育座りします。腿の裏に両手を添えたら、坐骨と尾骨の間にお尻を置くように意識しましょう。分かりにくいという方は、お腹を丸めて胸を張る姿勢でOK!

(2)爪先と膝を同じ高さまで持ち上げバランスをとる

画像:ayako

腹筋を使いながら後ろに少しもたれかかったら、膝を床と脚が平行になる位置まで持ち上げ、爪先も膝と同じ高さまで持ち上げましょう。脚はしっかりと閉じ、首は長く伸ばすように意識したまま、5回呼吸をゆっくりと行います。バランスがとれない方は、片脚ずつ行っても◎。

(3)足の親指を掴んで膝を伸ばす

画像:ayako

まだ大丈夫!という方は、足の親指を掴んで膝をまっすぐと伸ばしてさらに体幹を感じてみましょう。手足で引き合う力で姿勢を正すとバランスがとりやすくなります。

お腹にある空気を全て吐き出し、薄いお腹のまま大きく息を吸うイメージで胸式呼吸をすれば、より腹筋を感じることができますよ!

毎日続けて理想のウエストラインを手に入れましょう♡(文/anna編集部)

【画像】
※ ayako
※ Fast&Slow/PIXTA(ピクスタ)