モテるカラダをつくる!「家トレ&家メシ」 第4回 「目的」によって3種類を使い分けろ! 筋トレの必需サプリ「プロテイン」の有効活用 /パーソナルトレーナー、管理栄養士・西巻草太

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自宅でトレーニングをして筋力をアップしていこうとする際、ぜひ有効活用してほしいのがプロテイン。最近では、コンビニでもプロテインをベースにした商品が売られるなど、専門的にトレーニングする人以外にも身近な存在になってきた印象があります。ただ、プロテインにも「種類」があります。そもそもプロテインとはどんなものなのか? そして、それぞれの種類にある特徴に迫ります。

■プロテインって太るの? 太らないの?

プロテインは、そのまま直訳すれば「タンパク質」のことですが、一般的にはプロテインパウダーのことを指し、タンパク質を補うためのサプリメントとしてトレーニングやボディメイクをしている人には身近な存在です。でも、一般的には「飲んだことがない」「なんとなく抵抗がある」という人も多いようです。

わたしがパーソナルトレーナーとして食事指導をしているなかで、プロテインを飲んだことがない人に多く見られる誤解が、「プロテインを飲むと太るのではないか?」というもの。でも、それは完全な間違い。簡単にいうと、「プロテインは太りにくい食品」です。

低カロリーで高タンパクな食品の代表といえば鶏ささみが有名ですが、鶏ささみは100gで約105kcal、タンパク質は23g。市販のプロテインは、1食分で100~130kcal、タンパク質20~30gですので、鶏ささみと同じくらい低カロリーで高タンパクな食品だということです。

たとえば、タンパク質30gを卵で摂取しようとしたら卵5個分が必要で、約400kcalになってしまう。つまり、筋肉を増やしたい人が1日に必要なタンパク質を普通の食品だけで摂ろうとすると、余分な糖質や脂質も摂ってしまうということ。そしてもちろん、カロリーオーバー。それではせっかくのトレーニングも意味を持ちません。でも、プロテインを上手に使えば、余分なカロリーを摂らずにタンパク質を効率的に摂取できます。

プロテインを飲むだけで太るということはありませんが、もちろん飲むだけで痩せたり筋肉がついたりするわけではありません。あくまで、「食事で摂り切れないたんぱく質を補うサプリメント」という位置づけで使うものだということも知っておきたいポイントです。

【ホエイ】
牛乳からつくられる「乳清」と呼ばれるタンパク質がホエイプロテインの原料。筋肉の合成に関わるロイシンというアミノ酸が豊富で、水溶性のため吸収が速いのが特徴なので、トレーニング後にはとくにホエイプロテインがおすすめ。市販されているプロテインでもっとも多いのも、ホエイプロテインです。

【カゼイン】
カゼインも牛乳が原料の乳たんぱくの一種ですが、ホエイと比較するとゆっくり吸収されるのが特徴。寝る前にカゼインプロテインを飲むと、就寝中も持続的に血中にアミノ酸が供給され、筋肉の回復・成長に効果的とされます。トレーニング後はホエイを、トレーニングをしない日はカゼインというように使い分けてもいいかもしれません。

【ソイ】
大豆原料のプロテインで、こちらもゆっくりと吸収されるので腹持ちがよくダイエット中の間食や就寝前に飲むのが効果的。「アルギニン」というアミノ酸が豊富で、血流改善効果、成長ホルモン分泌促進による筋肉の成長にも効果があるとされます。また、体内で女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」を含むので、骨を丈夫に保つ、コレステロールを下げる、新陳代謝を高め肌や髪などを健康に保つ効果なども期待できるでしょう。乳糖を含まないため、牛乳やホエイプロテインでお腹が緩くなる人にもおすすめ。

■簡単ヒップトレーニングでスタイルアップ!

今回は、お尻の筋肉である大殿筋を鍛える「ヒップリフト」のやり方を紹介。お尻を鍛えるメリットは、まずヒップアップ効果により足が長く見えること。それだけでなく、骨盤の位置が正しい位置に戻るため、姿勢改善やぽっこりお腹の改善が期待できます。

また、大殿筋以外にも、ハムストリングス(もも裏)や体幹のトレーニングにもなります。お尻やハムストリングスは、カラダのなかでも大きな筋肉が集まっているため、ここを鍛えれば、基礎代謝が上がりダイエットにも効果的。

■筋肉を増やすならビタミンB6が豊富な食材を積極的に摂取!

プロテインでタンパク質を摂取するのは、本格的に筋トレするうえで欠かせないことですが、もちろん日常の食事でタンパク質を摂ることも重要なこと。そこで意識して摂りたい栄養素が、ビタミンB群。なかでもビタミンB6は、アミノ酸の代謝に関わるため、タンパク質の量を増やすなら積極的に摂りたいところです。

ビタミンB6は、マグロやカツオなどの青魚、レバー、バナナなどに多く含まれます。今回は、高タンパク、良質な脂質、そしてビタミンB6も豊富なおすすめ食材であるカツオの簡単レシピ。

【カツオのユッケ】

●エネルギー約320kcal タンパク質30g

●使用する食材
カツオ刺身用100g、卵黄1個、ねぎ、いりごま適量、醤油大さじ1、コチュジャン大さじ1、ごま油小さじ1

1. カツオを一口大に切り、醤油、コチュジャン、ごま油を合わせたタレに加え10分ほど味をなじませる。
2. 器に盛り、卵黄、ねぎ、いりごまをトッピングすればできあがり。

構成/岩川悟(合同会社スリップストリーム) 写真/櫻井健司

西巻草太

にしまきそうた