栄養ひとくちメモ

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■栄養不足や偏りに注意!~フレイル予防の食事簡単レシピ編~
外出の機会が減ると、食事に偏りが出たり、身体を動かす機会が減ることで食事の量が少なくなる傾向があります。広報7月号ではフレイル予防の食事の注意点を掲載しましたが、今回は簡単レシピをご紹介します。

▽フレイル予防には、たんぱく質をしっかりと摂りましょう!
高齢の人は、少なくとも体重1kg当たり少なくとも1g以上のたんぱく質を摂取することが好ましいです。普段の食事にたんぱく質が多い食品(肉、魚、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品)を取り入れましょう。

■鯖缶ときのこの卵とじ
缶詰で簡単レシピ♪
ご飯にかけても美味しいよ!

▽作り方
(1)たまねぎは薄切り、しめじはほぐし、にんじんは短冊切りにする。
(2)鍋に★を入れ、玉ねぎ、しめじ、にんじん、鯖水煮缶を軽くくずしながら、汁ごと入れて煮る。
(3)具材に火が通ったら、溶き卵を回しかけ、蓋をして蒸らす。器に盛ったら刻んだ大葉をのせる。

▽材料/2人分
・鯖水煮缶:1缶(約150g)
・卵:2個
・たまねぎ:1/3個
・しめじ:1/5パック
・にんじん:中1/6本
・大葉:適量
★めんつゆ:大さじ3
★水:3/4カップ(150ml)

▽栄養/1人分
エネルギー:283kcal
たんぱく質:20.2g
脂質:18.1g
炭水化物:10.2g
塩分:1.6g

■豚肉と秋野菜の蒸し物
レンジで簡単!
お肉を魚の切り身に変えてもOK!

▽作り方
(1)もやしは洗って半分程度の長さに切る。にんじんとさつまいもは5mm厚さの半月切に、かぼちゃは5mm厚さに切る。エリンギは横半分に切り、1/3厚さに切る。
(2)耐熱容器にもやしと豚肉をのせて、酒をかけて、その上にその他の具材をのせ、ラップをかける。
(3)電子レンジ600ワットで、10分程度加熱する。火が通っていない場合は、再度加熱する。
(4)器に盛り、ポン酢しょうゆをつけて食べる。

▽材料/2人分
・豚薄切り肉:6~8枚
・もやし:1/2袋
・にんじん:中1/2本
・エリンギ:中1と1/2本
・さつまいも:中1/6本
・かぼちゃ:60g
・酒:小さじ2
・ポン酢しょうゆ:大さじ3

▽栄養/1人分
エネルギー:225kcal
たんぱく質:16.7g
脂質:7.2g
炭水化物:23.1g
塩分:0.9g