「仕事をしていると指や腕が重だるくなる」「腕の筋肉が張っていて疲れやすい」そんな悩みを抱えてはいませんか。
それは、デスクワークやスマホ操作による疲労の蓄積が原因かもしれません。ならば仕事を休んで手に負担をかけなければ良いのでしょうが、簡単にそうすることはできません。そこで今回は、デスクワークやスマホによる腕の負担を軽減するためのコツと、おすすめアイテムについて紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。
デスクワークやスマホ操作で腕や指が痛くなる原因は？
一日中パソコンやスマホを操作していても、腕や指が痛くなる人もいれば、全く痛くならない人もいます。もちろん年齢や柔軟性の違いなどの個人因子もありますが、主な原因は手の使い方にあります。作業中の手の位置や使い方、姿勢の違いも体に大きな影響を及ぼします。では、腕や指に負担をかけやすい使い方や姿勢にはどのような特徴があるのでしょうか。具体的にみていきましょう。
マウスやキーボードの使い方
マウスやキーボードの使い方によって、腕や指への負担は変わってきます。
悪い例をみていきましょう。
【1】手首が硬い机で圧迫されている状態
手首部分だけで腕の重さを支えていると、手の神経や血管、筋肉が圧迫されてしまいます。
【2】手首が傾いた状態
手首が小指側に傾いていると、指の筋肉の動きが悪くなり負担がかかりやすいです。
【3】肘が伸びきった状態
肘が伸びた状態で操作をすることも負担につながります。
これらの使い方は、腕や指の筋肉に負担をかけてしまうことになります。
悪い姿勢
浅く座り骨盤が倒れた状態や、猫背の姿勢は首や肩の筋肉に負担がかかります。首や肩の筋肉は、腕や指の筋肉と繋がっているため、これらも痛みの原因となるのです。
スマホの持ちかた
最近のスマホはサイズも大きいため、片手で持つのも大変なことが多いかと思います。
特に手首が小指側に傾いた状態で操作することで、より筋肉への負担を強めてしまいます。
実際に手首の位置を変えて指をグーパーしてみてください。
小指側に手首が傾いた状態では、指が曲げにくく窮屈であることが実感できるかと思います。
放置すると重症化することも
腕や指の痛みを放置していると、手が痺れたり、指が引っかかって曲がらなくなったりすることがあります。重症化することで、比較的多くみられる病態についてみていきましょう。
手根管症候群（しゅこんかんしょうこうぐん）
手首には手根管（しゅこんかん）と呼ばれるトンネルのような管があり、その中を神経や筋肉、血管が通っています。この手根管が圧迫されてしまうことで、指が痺れる病態を手根管症候群といいます。症状が悪化すると痺れだけではなく、指の力が入らなくなってしまったり、親指の付け根が痩せてきてしまったりすることがあります。
手首を机に圧迫して作業を続けていると、手根管を圧迫してしまうため注意が必要です。
腱鞘炎（けんしょうえん）・バネ指
骨と筋肉を繋いでいる紐のような組織を「腱（けん）」といい、腱が骨から離れないように抑えている組織を「腱鞘（けんしょう）」といいます。私たちが指を曲げ伸ばしする時は、腱鞘の中を腱がスムーズに滑走しています。
ですが、使い過ぎなどにより腱鞘が腫れてしまうと、スムーズに腱が滑走できなくなり、引っかかったり、痛みが出たりしてしまいます。これが腱鞘炎で、指や腕を酷使する人に多くみられる病態です。指が引っかかるとバネのように弾けるような動きになるので、バネ指と呼ばれることもあります。
腕や指に負担をかけない環境づくりとは？
デスクワークにおける腕や指の負担を軽減するためには、周辺の環境を整えることが有効です。ではどのような環境に変えていけば良いのでしょうか。具体的にみていきましょう。
デスクや椅子の高さ、位置を変える
可能であれば、デスクや椅子の高さ、位置を変えて負担のかからない姿勢を保つと良いでしょう。
目安として、肘は90度以上曲がっており、背中が真っ直ぐ、画面は目線よりやや下の位置にモニターが来ることが理想的です。
スマホやマウスの持ち方を変える
スマホやマウスの持ち方を変えることで指や腕への負担を軽減することができます。
理想的なのは手首が小指側に傾かないように、まっすぐにすることです。
デスク環境が整う！おすすめアイテム
手の使い方や姿勢に注意するのは重要ですが、毎回意識して変えるのはそう簡単ではありません。そんな時に有効なのがデスク環境を変えるアイテムを使用することです。負担を軽減するのにおすすめのアイテムを5つ紹介します。
【1】リストレスト
キーボードやマウスの手前に置くことで、手首を支えるアイテム。手首を柔らかな素材のもので支えるので、負荷を軽減するのに有効です。
【2】手首への負担が少ないマウス
人間工学に基づいた疲れにくい形状のマウスや、マウス本体を動かさずスティック操作でカーソルを動かすことが可能なマウスがおすすめです。腕や手首が疲れにくいのが特徴です。
【3】アームレスト
肘から手首を支えるボードで、腕の重みを軽減します。自然な姿勢が保てるので、負担・疲れも軽減されます。
【4】骨盤クッション
骨盤をまっすぐの位置に支えるクッションです。猫背姿勢を矯正して良い姿勢を保ちます。
【5】PCスタンド
ノートパソコン専用ですが、キーボードの高さを調整できるアイテムです。自分に合った角度に変えることで姿勢改善につながります。
デスクワーク、スマホ疲れを軽減するには環境を整えることが効果的
デスクワーク、スマホ操作による腕や手指の疲れは、普段の使い方が問題であることがほとんどです。日常的に使用する環境を整えると、自然と体の使い方が変わっていき、負担も減らしていけるでしょう。
腕や手指の負担を減らすコツやおすすめアイテムを、ぜひ試してみてください。
