朝は普通だったのに、夕方にはヒールがきつい……。
女性にとって、むくみはつらい悩みですよね。
むくみは見た目も気になるし、むくんで張っている感覚もつらいのではないでしょうか。
むくみはオフィスでのマッサージやストレッチ、さらに食べ物でも軽減できます。
むくみケアを習慣として取り入れ、辛いむくみを改善しましょう。
むくみとは？
むくみとは、大まかに言えば「体に水分がたまりすぎている状態」です。
人間の体の約6～7割が水分で構成されています。さらにその水分のほとんどが、細胞間に含まれるものです。
細胞間の水分は毛細血管から流れてきて、再び老廃物や二酸化炭素と一緒に毛細血管に戻って循環しています。
このとき、何らかの原因で毛細血管から流れる水分量が多かったり、戻す水分量が少なかったりで、細胞間の水分が必要以上に溜まってしまうのがむくみです。
むくみの原因は？
ではなぜ、必要以上に水分がたまってしまうのでしょうか？
よく言われているのが、以下の3つです。
1.塩分の摂りすぎ
お味噌汁やスープを作ったとき、味が濃いと感じたら水を足しますよね。
実は、体も同じような反応を起こします。
塩分を摂りすぎると、体は体内の塩分濃度を薄めようとして、水分を溜め込もうとしてしまうのです。
2.アルコールの摂取
「アルコールを飲むとむくむ」という方も多いかと思います。
アルコールを飲むと毛細血管が拡張されます。すると細胞に続く通り道も広くなり、必要以上に水が流れてしまうのです。
また、アルコールを摂取したときは、しょっぱいものが欲しくなったり、喉が渇いたりしますよね。
それによって塩分と水分を摂り過ぎることで、むくみにさらに拍車をかけてしまいます。
3.同じ姿勢でいる
デスクワークの方は「夕方になると足がパンパンにむくんでいる」という経験もあるのではないでしょうか。
ずっと同じ姿勢でいるのも、むくみの原因です。
足は心臓からもっとも遠い位置にあります。ただでさえ血液が行ったきり、戻ってきにくい場所です。
足に残ってしまう血液を、ポンプのように循環させるのが、ふくらはぎです。ところが座り仕事の場合、ふくらはぎもほとんど使いません。そのため血液が足のほうに残ってしまい、むくんでしまうのです。
むくみをとる食べ物、むくみやすい食べ物
むくみをとるには、まず食べ物に気をつけることが大切です。
むくみやすい人はむくみをとる食べ物を積極的に食べ、むくみやすい食べ物は避けるようにしましょう。
むくみをとる食べ物
むくみに効果的な栄養素はカリウムです。
カリウムには塩分を排出する働きがあります。塩分過多が問題視される現代人にとって、積極的に摂取したい栄養素です。
カリウムが含まれる食材は、海藻類や大豆、青菜やナッツ類です。
ランチにはコンビニの海藻サラダやほうれん草のおひたし、おやつにアーモンドなどを選ぶと良いですよ。
そのほかにもすっぱいものに含まれるクエン酸、大豆製品に含まれるサポニンも効果的です。
むくみやすい食べ物
むくみをとる食べ物とは対極的に、なるべく摂取を避けたいのが塩分の多い食材です。
塩分はむくみの直接的な原因になります。
日本人女性が目標とする塩分摂取量は、1日6.5g未満とされています。
参照：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
たとえばカップラーメン1つに含まれる塩分量は約5.5g。1つ食べれば1日の塩分の大半を摂取したことになります。
スナック菓子や加工食品も塩分が多いため、気を付けたほうが良いでしょう。
それ以外にも体を冷やすようなもの、糖分の多いものもむくみを引き起こします。
味付けは薄いもの、なるべく素材の味を生かしたものを食べるように意識してみましょう。
オフィスでできる！むくみをとるマッサージ方法3選
むくみを感じたら、マッサージが効果的。
オフィスでもできるむくみ対策マッサージを3つご紹介します。
気づいた時点で、実践してみましょう。
1.土踏まずをマッサージ
足裏の土踏まずの部分には「湧泉（ゆうせん）」というツボがあります。
代謝や血流を促し、むくみにも効果的なツボです。靴を脱いで、こっそりマッサージ棒などで刺激をすると良いですよ！
2.足首～ひざ裏をマッサージ
足首を両手で持って、くるぶし・ふくらはぎ・膝裏の順に強く押すようにマッサージしましょう。
それぞれ、むくみに効果的なツボが存在します。
ギュッと両足各3回ほど、1時間に1回程度の割合で刺激するのがおすすめです。
3.足の付け根を刺激
足の付け根は、心臓からまっすぐおりてきた血液の曲がり角にあたります。
血液の滞りやすい箇所でもあるため、刺激をすることで血流を促しましょう。
付け根部分を「ぐっと押して離す」を繰り返します。
オフィスでもできる！むくみを予防するためのストレッチ方法3選
1日のうちにストレッチを意識して何度か行うことで、座りっぱなしでもむくみにくくなります。
デスクワークの合間にできる方法を3つご紹介します！
1.足のつま先を折る
座りながらつま先を地面に押し付け、内側にぐっと折りたたむようにしましょう。
その後、反対に外側に剃るように、地面に押し付けます。
10～20回ほど繰り返すと、足先の血液循環が改善します。
2.足の上げ下げ
座った状態で、足を伸ばしてまっすぐ上に持ち上げます。片足づつ交互に繰り返しましょう。
無理して上にあげすぎなくてもOK。目的は血液の循環なので、動かすことが大切です。
3.屈伸やふくらはぎ伸ばし
トイレやコピーで席を立ったとき、こっそり屈伸やふくらはぎを伸ばす運動をするのも効果的です。
1時間に1回行うのがおすすめ！
オフィスでも使える！100均のむくみ対策グッズ3選
グッズの力を借りることで、さらなるむくみ対策が期待できます。
100均で購入できるオフィス使いOKなむくみ対策グッズを3つご紹介します。
1.コロコロマッサージャー
100均のコロコロマッサージャーは数も多く内容も充実！
足や全身に使えるタイプのもので、下半身をマッサージしましょう。
2.青竹踏み
デスクの下に置いておけば、気になったときに足裏のむくみ対策のツボを刺激できます。
ほどよい痛さが心地よい、100円なのに優秀なむくみ対策グッズです。
3.ツボ押しグッズ
ツボ押し棒で足裏や膝裏、ふとももの付け根をギューッと押せば、指では難しい強い刺激を与えられます。
ただし、押しすぎはNG。心地よいと思える力加減でマッサージしましょう。
まとめ
オフィスでのむくみ対策は、マッサージとストレッチが大切。
さらに食べ物や飲み物にも気をつけることで、夕方にはパンパンになってしまう足ともさよならができそうです。
むくみに悩んでいるかたは、ぜひ、参考にしてくださいね！
