食事で腸活!今日から始められる発酵食品ライフで免疫力を高めよう

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発酵とは

微生物の作用により有機物が分解され変化し、新しい物質が生成される現象のことです。風味が高まり旨味もグッと凝縮、栄養価までアップするのだとか。

発酵に関わる微生物は「発酵菌」と呼ばれています。
なかでも食品の発酵に関係のある菌の種類には、主にヨーグルトや漬物を作る「乳酸菌」、日本の伝統的な発酵食品作りに欠かせない「麹菌」、パンやアルコールには「酵母菌」、ほかにも「酪酸菌」、「酢酸菌」などがあります。
聞いたことがある発酵菌もたくさんあるのではないでしょうか。

腸活や菌活のために

発酵食品が腸活や温活に効果が期待できることは、広く知られています。
そのために効果的な発酵食品の選び方、食べ方やその作用について紹介していきます。

食べる量の目安や注意点

納豆やキムチ、醤油などは比較的よく口にする発酵食品かもしれません。
それぞれ素晴らしい食品ですが、食べる量の目安や気を付けたいこともあるようです。

例えば積極的に食べたい納豆ですが、大豆イソフラボンの過剰摂取が気になるところ。毎日食べるなら、一日一パック程度にしておきましょう。
また納豆に含まれる酵素は熱に弱いという特徴があります。せっかく食べるなら加熱せずそのまま食べるのがオススメです。ただ加熱した場合でも、善玉菌のエサになるため腸内環境を改善するのに役立つので無駄にはならないのだとか。

キムチは日本でも人気の発酵食品。本場・韓国の食卓ではたくさん食べられている印象ですが、塩分過多になる可能性が。少量だけでも十分効果は期待できるそうですよ。

発酵食品の選び方

腸活や菌活を意識して発酵食品を取るのなら、その品質に注意を払うことがポイントです。
藁に包まれた納豆、昔ながらの製法でじっくり時間をかけて作られた味噌や醤油、みりんなどを選ぶことを意識して。

特に納豆は、非常に安価なものは専用の納豆菌を使っていたり、輸入の大豆を使っているかも。アメリカから輸入したものだと、遺伝子組み換えの可能性もあるのでチェックが必要です。

全体的に原料がシンプルなものを選ぶことも覚えておくといいでしょう。

発酵食品の効果

発酵食品は日本のスーパーフードとも呼ばれるほど、栄養価に優れています。具体的にはどのような作用が期待できるのでしょうか。

まずは腸内環境を整えてくれること。特に乳酸菌や納豆菌は、善玉菌を増やしてくれる作用があり腸内環境の改善が期待できます。身体全体の免疫細胞の約7割が腸内に集まっていることから、免疫力アップにもいい効果がありそうですね。
また、幸せを感じるホルモン「セロトニン」は9割が腸で生産されているそうなので、腸内環境が改善されれば幸せを感じやすくなったり精神面の改善も期待できると考えられます。

世界や日本の発酵食品

日本のみならず、チーズやヨーグルトなど発酵食品は昔から世界中で食べられています。
どのようなものがあるかを、定番以外のものも含めていくつかご紹介します。

なれずし/日本

魚を塩と米飯で発酵させた食品のことで、冷蔵庫のない時代に魚をできるだけ長持ちさせるためになれずしにして保存していました。寿司の原型と言われますが、私たちがイメージする寿司とは全く違い、その独特の風味に好き嫌いが分かれるかも。
関西では琵琶湖の鮒ずしが有名ですが、石川県のかぶらずし、富山県や福井県でよく食べられるサバのなれずしなど全国で作られています。

日本酒はもちろんちょっと上質な白ワインと合わせて、特別なときに食べてみるのもおすすめですよ。

甘酒/日本

甘酒は「飲む美容液」や「飲む点滴」と言われるほど、栄養価の高さや美肌効果に期待できる発酵ドリンクです。
甘酒は2種類あり、米麹を発酵させたものと、酒粕を溶かし砂糖を加えたもの。おすすめはなるべくシンプルな素材で作る前者で、購入する際に原材料を見ればわかります。
ちなみに酒粕で作ったものは10%弱のアルコールが含まれますが、米麹で作ったものはノンアルコールなので家族皆で飲むことができます。

甘酒には、体内で作ることができない9種の必須アミノ酸全てが含まれ、ほかにもビタミンBや食物繊維も豊富!

テンペ/インドネシア

大豆にテンペ菌を付着させ発酵させた、インドネシアの伝統的な発酵食品で、たんぱく質や食物繊維、必須アミノ酸、ビタミンB群など栄養が豊富です。
材料や作り方は納豆と似ていますが、味わいは淡白で見た目も違います。スライスしてそのまま食べたり、揚げたり焼いたりとアレンジの幅が広いのも特徴。

ナタデココ/フィリピン

一時期日本でもブームとなり、今でも根強い人気のナタデココ。コンビニやスーパーで売られているデザートやヨーグルトにもナタデココ入りのものが。
実はナタデココも、ナタ菌という酢酸菌をココナッツミルクに加えて作る発酵食品なのです。

ミッシュブロート/ドイツ

ドイツでよく食べられるパンで、小麦粉とライ麦粉を同量配合したもの。乳酸菌で培養したサワー種を使うため酸味があるのが特徴です。
小麦の自然な甘さとライ麦の深い味わいがバランスよく楽しめ、ドイツパンに馴染みがない人でも食べやすいパンです。

簡単におうちで発酵食品

家で作って美味しく食べられる発酵食品もあります。
まずは簡単に始められるキットを使ったり、シンプルな材料でできるものから試してみませんか。

オンラインで調達して簡単に「ぬか漬け」

手間がかかるイメージがあるぬか漬けも、最近では上質な米ぬかがオンラインショップで購入でき、「ぬか漬けライフ」をすぐに始めることができます。
なすやにんじん、きゅうり、煮卵など好きな具材を漬けられるのは魅力です。
なるべく、無農薬や自然栽培で育てられた米から作られた米ぬかを選んで。

シンプルな発酵食「ザワークラウト」

用意するのはキャベツと天然塩、そして容器(煮沸消毒したガラス瓶など)のみ。
みじん切りのキャベツにその約2%ほどの天然塩をふりかけ、キャベツがしんなりするまで混ぜます。用意した容器にギュッギュッとキャベツを詰め込み、常温の冷暗所で、ブクブクと小さい泡が出てくるまで半日から一日置いて、あとは冷蔵庫で保存します。
紫キャベツを使うと色味がピンクになり可愛い一品に。一種類だけではなく普通のものと混ぜるのもオススメ!

ビタミンCや食物繊維もたっぷりなので、毎日つけ添えにして食べてもいいですね。

まとめ

食事で取り入れる腸活のヒントを、発酵食品に焦点を当ててご紹介しました。
これから季節の変わり目や花粉の影響などもあり、体調が不安定になりがちに。そんなときこそ免疫アップの要ともいえる「腸」を健やかに保つための食事を意識してみてはいかがでしょう。