一年中、安定して安く、どこでも手に入る「豆腐」。低糖質で栄養価が高く、とってもヘルシーなので、ダイエット中にはぜひ食べたい食品です。大豆よりも消化吸収がよく、たっぷり食べられるのも魅力。そんな豆腐をメインに使った2品を紹介しましょう。料理研究家の検見崎聡美さんのレシピです。
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豆腐の照り焼き
飽きのこない甘辛味で表面をカリッと仕上げます。
材料（4食分）
木綿豆腐……2丁(600g)
パプリカ（赤）…… 1個
ししとうがらし……12本
小麦粉……適量
塩……少々
Aしょうゆ……大さじ2
A砂糖……大さじ1
Aだし……大さじ3
サラダ油……大さじ1.5
作り方
①豆腐は長い辺を半分に切り、厚みも半分に切ってキッチンペーパーではさみ、軽く押さえて水けをふく。A はまぜる。
②パプリカは長めの乱切りにし、ししとうは縦半分に切る。
③フライパンにサラダ油大さじ½を熱し、②をさっといため、塩を振ってとり出す。
④豆腐の上下の面だけに小麦粉を薄くつけ、サラダ油大さじ1 を熱したフライパンに並べ、強めの中火にして両面に焼き色をつけ、A を加えて全体にからめる。器に盛って③を添える。
1食分／糖質12.5g、206kcal、材料費58円
調理時間／15分
保存目安／冷蔵2〜3日
もやしいための豆腐あんかけ
ビタミン豊富なにらをプラスして栄養バランスを！
材料（4人分）
もやし……1袋
木綿豆腐……1丁(300g)
にら……1束
塩、こしょう……各少々
固形スープ……1個
Aにんにくのすりおろし、塩、こしょう……各少々
かたくり粉……大さじ1
ごま油……大さじ1
サラダ油……大さじ½
作り方
①もやしはできればひげ根をとり、にらは4〜5cm長さに切る。
②フライパンにごま油を熱して①をさっといため、塩、こしょうで調味し、器に盛る。
③鍋にサラダ油を熱して豆腐をくずし入れ、いためながらこまかくほぐす。
④豆腐から水分が出てきたら、固形スープをくずし入れ、湯1カップとA を加えてひと煮する。かたくり粉を同量の水でといて加え、とろみをつけ、②にかける。
1食分／糖質4.5g、125kcal、材料費28円
調理時間／15分
※この記事は『いつも買うもやし・卵・とうふで！おいしい糖質オフ』（主婦の友社編）の内容をWEB掲載のため再編集しています。
※2023年10月2日に配信した記事を再編集しています。
