おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
毎日の食事は、体重の管理に大きく関係します。自炊をしているなら、ほんの少し調理方法に気をつけるだけで、油分をオフして、摂取カロリーを減らせます。
今日は、毎日少しずつ摂取カロリーを減らし、無理なく痩せるための料理のコツについて解説します。
油をカットする調理法で、カロリーオフ！
「テフロン加工」でオイル無し低温調理
お肉を焼くときは、テフロン加工のフライパンを使うと焦げ付きにくく、サラダ油が不要になります。
また、低温（弱火）でじっくり焼くと、肉の脂が溶けてくるので油は必要ありません。低温で調理すると、焦げ付きもなく柔らかくしあがります。脂の少ないロースでも、弱火で焼くと十分に脂が出てきます。
チキンの場合は火の通りが悪いので、薄く切って焼くのがおすすめ。皮を下にして蓋をして弱火で焼くと、皮から脂が出てくるので、サラダ油などを使わなくても大丈夫。火力を上げると、中に火が通る前に焦げるので、弱火で焼きましょう。
低脂質のササミ肉は脂が出にくいので、フライパンに薄く油を敷いて弱火で蓋をすると、中まで火が通ります。酒や水などで蒸し焼きにしてもよいでしょう。
ハンバーグもチキン同様、薄く形作るか、蒸し焼きにすると、油を使わずに済みますよ。
野菜は「電子レンジ」で加熱
野菜炒めなど、フライパンで野菜を調理する料理も、一度レンジで加熱して柔らかくしておきます。
加熱してあるので、フライパン上で野菜と調味料を絡めるだけの作業となり、油の使用は通常の1/3以下で済むはずです。
生姜焼きなど肉と野菜を合わせる場合は、先に肉をテフロン加工のフライパンで油無しで焼き、出てきた脂に、加熱した野菜と調味料を絡めれば出来上がり。
野菜は、茹でるよりもレンジで加熱した方がビタミンが流れにくいので、栄養価の部分でもおすすめ。
ちなみに、私は耐熱加工のボウルを使って野菜を洗い、そのボウルのままチンしています。
「キッチンペーパー」で余分な脂を吸い取る
ベーコンは食べるサイズにカットして、キッチンペーパーに包んでレンジで加熱すると、ペーパーが脂を吸ってくれます。
唐揚げなどの揚げ物を作ったときは、網やペーパーで休ませると思いますが、焼き魚もグリルから取り出した後に一旦ペーパーで休ませると、お皿に盛りつけた後、べたつく余分な脂が減ります。
フライパンで焼いた豚肉や牛肉は、脂が多量に出てきます。調味料を入れる前に、フライパンに出ている脂を軽くペーパーで拭きとってから味付けしましょう。
豚バラは特に脂が出やすいので、ダイエット中はロースにするか、脂をしっかり吸収するのがおすすめです。
まとめ
今回は、調理するときのサラダ油や、お肉やお魚に含まれる動物性脂肪をカットする調理のコツをご紹介しました。
油は大さじ1で100kcalあります。
普段何気なく使っていますが、1日100kcalを1年積み重ねると、36,500kcal。36,500kcalを余分に摂取すると、体脂肪5.2kgになります！
毎日の小さな食事管理の積み重ねで、体型は大きく変わります。ダイエット終了後の体型維持にも使えるので、習慣になるよう実践してみてください。
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☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
