おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
今日は、「垂れたお尻が気になる」「水着を着るまでに、ヒップアップしたい！」と感じている方にぜひ試してみてほしい、四つ這いで行うヒップアップトレーニングを2つ紹介します。
ターゲットマッスルは、大臀筋と中臀筋。
「歩く」「走る」「ジャンプする」ときなどに使われるお尻の筋肉「大臀筋」。お尻をまあるく形づくっている、1番浅い部分にある筋肉です。そして、足を外側に開くときに使われる「中臀筋」は、お尻の側面・上部にある筋肉。
これらの筋肉は、日常生活で使われる機会がそう多くなく、放っておくと衰えていく一方です。
普段から意識的にトレーニングをすることで、プリッと丸いお尻を作っていきましょう！
「四つ這いトレーニング」で丸いヒップを取り戻そう！
【1】丸いヒップを作る！大臀筋トレーニング
1） 四つ這いになる
※手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます
※腰が反りすぎないようにヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう
2） 左足を床から持ち上げて後方に伸ばし、右手は前方に伸ばす
※右腕は肩の高さを保ち、手のひらは内側に向けます
左足をお尻の位置よりほんの少し上に持ち上げたら、呼吸を5回繰り返します。
3） 左ひざを曲げてつま先を天井に向けたら、右手でつかむ。
※左足は、無理なく持ち上がる高さからでOKです
首・肩の力を楽にして、呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。
【2】お尻の側面のラインを整える「中臀筋トレーニング」
1） 四つ這いになったら、息を吸いながら、左足を真横に持ち上げてひざを伸ばす
※体の右側に体重がかかりすぎないように、バランスを保ちながら足を持ち上げましょう
※左足の高さは、無理のない範囲でOK
2） 息を吐きながら、左つま先を床に下ろす
※左足を真横に伸ばした状態での上げ下げがツラい方は、少しうしろに下げても大丈夫です
呼吸に合わせて10～20回ほど繰り返したら、反対側も同様にトレーニングします。
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夏になり、ヒップラインがとにかく気になる…と感じている方、ぜひ参考にしてみてくださいね。
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞に更新です。来週もどうぞお楽しみに！
